Creatine alleen, creatine plus maltodextrine of creatine plus kaneel - wat werkt beter?

Spieren nemen creatine beter op in combinatie met een fikse hoeveelheid fast carbs, maar niet voor alle sporters is co-suppletie van creatine en koolhydraten effectief. Dat schreven we een paar dagen geleden. Als die sporters toch iets willen gebruiken dat creatine effectiever maakt, dan is het kaneelextract Cinnulin misschien een optie. Dat is onze arrogante interpretatie van een studie die Canadese bewegingswetenschappers publiceerden in de European Journal of Sport Science.

Studie
De onderzoekers verdeelden 25 mannelijke studenten die trainden met gewichten in 3 groepen. De ene slikte alleen creatine, de tweede creatine plus maltodextrine en een derde creatine plus Cinnulin. De suppletie duurde 3 weken.

Alle deelnemers namen eerst gedurende 5 dagen per dag 4 doses van 5 gram creatine, en de overige dagen nog 1 dosis van 5 gram creatine per dag. De creatinegroep liet het daarbij.

De creatine plus maltodextrine-groep nam elke creatinedosis in met 70 gram maltodextrine, opgelost in 500 milliliter water. Tijdens de laadfase consumeerde deze groep dus 240 gram maltodextrine per dag, en daarna 70 gram per dag.

De creatine plus kaneelextract-groep nam per dosis creatine 500 milligram Cinnulin-PF. Dat supplement is overal en nergens verkrijgbaar.

Resultaten
Voor en na de suppletie moesten de proefpersonen gedurende 30 seconden zo hard mogelijk fietsen tijdens de anaerobe Wingate-test. De suppletie met creatine, creatine plus koolhydraten en creatine plus kaneelextract verhoogden alle drie de peak power.

Meer power betekent in de praktijk vaak meer snelheid. De sporters konden op de 30 seconden-Wingate test meer snelheid bereiken - maar alleen als ze creatine hadden gebruikt in combinatie met maltodextrine of kaneelextract.

Voor en na de suppletie bepaalden de onderzoekers het maximaalgewicht waarmee de proefpersonen nog net 1 rep konden maken op de flat barbell bench press, de wide-grip lat pull-down, de leg extension, de leg curl en de leg press. Daarna bepaalden ze - na een kwartier rust - hoeveel reps de proefpersonen konden maken met 60 procent van dat maximaalgewicht.

Je ziet hieronder dat suppletie met creatine, creatine plus koolhydraten en creatine plus kaneel alle drie de maximaalkracht [Total Muscular Strength] vergrootten. Alleen suppletie met creatine en suppletie met creatine plus kaneel vergrootten het echter het aantal reps dat mogelijk was met 60 procent van het maximaalgewicht [Muscular Endurance].

Conclusie
"These findings demonstrate that three different methods of creatine ingestion lead to similar changes in anaerobic power, strength, and endurance", schrijven de onderzoekers.

Onze interpretatie is ietsiepietsie anders.

Bron:
Eur J Sport Sci. 2016 Sep;16(6):685-93.

Meer:
Suppletie met kaneelextract vergroot spiermassa (10-10-2015)
IGF-1-booster kaneel verjongt de huid (26-9-2012)
Kaneel laadt spieren vol met glucose (27-11-2003)

Kre-Alkalyn net zo effectief en veilig als gewone creatine Het prijzige creatinepreparaat Kre-Alkalyn werkt volgens onderzoekers van Texas A&M University net zo goed als creatine zonder toeters of bellen.	Astragin, een combinatie van Astragalus en Ginseng, verbetert de opname van creatine Gesponorde humane studie. Betaald door de geestelijk vader van Astragin.	Creatinesuppletie met Russian Tarragon in plaats van glucose: net zoveel vetvrije massa erbij, maar een stuk droger Creatine werkt beter in combinatie met een extract van Artemisia dracunculus. Een stapeltje circumstantial evidence suggereerde al zoiets, maar nu is er ook een humane studie.