Crunch op Swiss-ball beter dan crunch op machine

De meeste fitnesstrainers hebben een broertje dood aan crunchmachines. Te vaak hebben ze gezien hoe cliënten er een gemene blessure door opliepen. Voor hen bevat het onderzoek dat de Deense bewegingswetenschapper Emil Sundstrup publiceerde in de International Journal of Sports Physical Therapy alleen maar goed nieuws. Sundstrup ontdekte dat de crunch op een Swiss-ball niet alleen veiliger is dan de crunch op een machine, maar ook nog effectiever.

Swiss-ball
Bijna alle oefeningen voor de spieren in de midsectie van je lichaam - in het fitnessjargon: de core zijn effectiever als je ze uitvoert op een Swiss-ball dan als je ze uitvoert op de vloer. Een Swiss-ball is instabiel, en het bewaren van je evenwicht tijdens de oefening vraagt meer spieractiviteit.

Studie
Sundstrup vroeg zich af wat nu precies meer vraagt van de spieren van je core: een crunch die je uitvoert op een machine, of een crunch op een Swiss-ball. Hij plakte electroden op de spieren van proefpersonen, en liet ze beide oefeningen uitvoeren. De proefpersonen verzwaarde de oefening op de Swiss-ball met een elastische band.

Resultaten
De uitvoering op de Swiss-ball activeerde de rectus abdominis - de wasbordspier - significant meer dan de uitvoering op de machine, ontdekte Sundstrup. Tegelijkertijd activeerde de uitvoering op de Swiss-ball de bovenbeenspier rectus femoris juist significant minder.

Conclusie
"Both crunches performed on a Swiss ball and on an isotonic training machine caused high activation of the abdominal muscles", vatten de onderzoekers samen. "Specifically, crunches on a Swiss ball with added elastic resistance induces high abdominal activity accompanied by low hip flexor activity, which could be beneficial for individuals with low back pain."

"Conversely, the lower levels of abdominal activity and higher levels of rectus femoris activity observed in the isotonic machine exercise warrant caution for individuals with lumbar pain."

Bron:
Int J Sports Phys Ther. 2012 Aug;7(4):372-80.

Meer:
Twee superieure oefeningen voor je buikspieren (4-9-2014)
Plank traint je core-spieren nog beter met suspensions (14-5-2014)
Zo train je je core en je bovenlichaam met dezelfde oefeningen (8-11-2012)

Dit is de beste variant van de plank Je spant je gluten en je abs zo hard aan als mogelijk is, en je ellebogen bevinden zich niet onder je onder je schouders, maar ergens onder je kin.	Wat is beter? Twisten met een machine of met een elastische band? Als je specifiek de obliques wilt trainen met de torso-twist, dan kun je die oefening het beste uitvoeren op een machine.	Train je core en je bovenlichaam met dezelfde oefeningen Krachtsporters kunnen de spieren in hun core trainen terwijl ze met dumbbells oefeningen doen voor de spieren in hun armen en schouders.