Twee superieure oefeningen voor je buikspieren

Op zoek naar nieuwe oefeningen voor je buikspieren? Train je abs eens met de roll-out en knee-up. Volgens een al wat oudere studie van bewegingswetenschappers van de California State University in Sacramento train je daarmee je buikspieren intensiever dan met klassieke oefeningen als de sit-up en de crunch.

Ab-wheel wint
De onderzoekers sloten electroden aan op de spieren van 21 proefpersonen, lieten ze een dozijn traditionele en minder traditionele buikspieroefeningen uitvoeren, en bepaalden vervolgens welke oefening de buikspieren het meest intensief prikkelden.

We verklappen maar meteen dat de meest effectieve oefening de roll-out was [hieronder]. De proefpersonen voerden hem uit met een fitnessgadget dat Power-Wheel of Ab-Wheel [hiernaast] heet, maar je kunt hem natuurlijk ook uitvoeren met een barbell.

Op de tweede plaats in de Buikspieroefening-Top 12 kwam de knee-up. Je ziet hem hierboven.

Rectus abdominis en obliques
Voor de rectus abdominis was de roll-out de beste oefening, voor de obliques was dat de knee-up.

De grafiek hieronder vertelt dat de traditionele oefeningen als de crunch en de sit-up niet in de schaduw kunnen staan van de roll-out en de knee-up.

Die grafiek is trouwens niet compleet. Voor meer en vollediger gegevens verwijzen we naar de originele studie. Die staat integraal op het web. [ptjournal.apta.org]

Bron:
Phys Ther. 2006 May;86(5):656-71.

Meer:
Het bewijs: plank beter voor core dan crunch (30-6-2012)
Weer eens bewezen: van crunches alleen krijg je geen wasbord (18-8-2011)
Buikspieren trainen op Swissball is beter (30-9-2009)

Dit is de beste variant van de plank Je spant je gluten en je abs zo hard aan als mogelijk is, en je ellebogen bevinden zich niet onder je onder je schouders, maar ergens onder je kin.	Wat is beter? Twisten met een machine of met een elastische band? Als je specifiek de obliques wilt trainen met de torso-twist, dan kun je die oefening het beste uitvoeren op een machine.	Train je core en je bovenlichaam met dezelfde oefeningen Krachtsporters kunnen de spieren in hun core trainen terwijl ze met dumbbells oefeningen doen voor de spieren in hun armen en schouders.