Waarom de plank een betere oefening is dan de sit-up en de crunch

Als je een goede midsectie wilt opbouwen, met sterke onderrugspieren en abdominals die een stootje kunnen opvangen, dan kun je de crunch en de sit-ups beter vervangen door een oefening als de plank, zeggen de betere trainers al een paar jaar. Een studie van Pennsylvania State University, die is verschenen in de Journal of Strength and Conditioning Research, geeft ze helemaal gelijk.

De crunch en de sit-up
Aan de ouderwetse sit-up en de crunch kleven twee nadelen. Op de langere termijn kunnen ze rugklachten in de hand werken omdat ze je tussenwervelschijven belasten, en bovendien werken ze niet optimaal. De spieren in je midsectie zijn niet zozeer bedoeld om je torso te bewegen, maar vooral om je torso stabiel te houden als je ruggengraat onder spanning staat.

De betere oefeningen voor je onderrug en buik zijn dan ook, zoals je in praktisch elke editie van een blad als Men's Health kunt lezen, oefeningen waarbij de spieren in je midsectie zich juist moeten inspannen om je ruggenwervels niet te laten bewegen. Daarom is de plank een betere oefening dan de sit-up of de crunch, en de side-plank een betere oefening dan de oblique-crunch.

Bij die betere oefeningen isoleer je je spiergroepen niet. Je pakt alle spiergroepen in je midsectie [magazines en trainers spreken liever van core], inclusief spieren in je heupen en in je bovenrug en schouders. Het zijn, in het jargon van bewegingswetenschappers, integration core exercises.

Studie
De onderzoekers plakten elektroden op de spieren van 20 proefpersonen, en lieten de proefpersonen vervolgens 16 core-oefeningen uitvoeren. Via de elektroden konden de onderzoekers zien hoe intensief de oefeningen de spieren van de proefpersonen activeerden. Hoe meer electrische activiteit in een spier, hoe harder moet die spier werken.

Resultaten
De figuur hieronder vertelt dat de core-spieren harder moeten werken tijdens een plank [rechtsonder; voorgrond in de grafiek] dan tijdens een crunch [linksonder; achtergrond in de grafiek].

AD = anterior deltoid, RA = rectus abdominus, EO = external abdominal oblique, TE = thoracic erector spinae [de spier die van je schedel tot aan je heupbeen langs je ruggengraat loopt], LE = lumbar erector spinae [de onderrugspier], GM = gluteus maximus.

Superman versus Pointer
Hieronder zie je een vergelijking tussen de superman [linksonder; achtergrond in de grafiek] en de pointer [rechtsonder; voorgrond in de grafiek].

De superman is net zo'n isolatie-oefening als de crunch. Je ligt op de grond, en trekt je benen en borst omhoog doordat je je gluten en onderrugspier samentrekt. De pointer lijkt meer op de plank. Je brengt je lichaam in een houding waarin je corespieren hard moeten werken om je wervels stabiel te houden. De figuur hieronder maakt duidelijk dat de pointer de betere oefening is.

Bron:
J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):590-6.

Meer:
Waarom je de hyperextension in je workouts moet opnemen (21-4-2021)
Powerliften maakt je spieren sterker - maar niet de spieren in je onderrug (12-2-2020)
Voor ontwikkeling van core-spieren zijn plank en extensies onvervangbaar (13-8-2019)

Minitraining met 1 set hyper-extensions per week helpt tegen rugklachten Als je last hebt van lage rugklachten, dan kun je daar met een piepklein beetje krachttraining iets aan doen.	Wat is beter? Twisten met een machine of met een elastische band? Als je specifiek de obliques wilt trainen met de torso-twist, dan kun je die oefening het beste uitvoeren op een machine. Maar...	Train je core en je bovenlichaam met dezelfde oefeningen Ze moeten die oefeningen dan wel uitvoeren als ze staan, en met één arm.