Waarom je de hyperextension in je workouts moet opnemen

De hyperextension heeft in de meeste gyms een beetje een therapeutisch imago. Als je deze oefening doet, dan komt dat omdat je fysiotherapeut je dat heeft geadviseerd. Maar echte ijzervreters die geen fysio nodig hebben, doen hem natuurlijk niet. Die gaan deadliften. Ja toch? Fout gedacht, ontdekten Noorse wetenschappers.

Studie
Vidar Andersen, verbonden aan de Western Norway University of Applied Sciences, in de Journal of Sports Science and Medicine, vergeleek de effecten van de hyperextension [hij gebruikt de term Roman chair-extension] met die van de Romanian deadlift en de machine back extension.

Andersen liet de oefeningen uitvoeren door 15 studentes, die al geruime tijd trainden met gewichten, met een belasting waarmee nog net 6 reps mogelijk waren. Hij plakte electroden op het lichaam van de proefpersonen, zodat hij kon zien hoe hard spieren als de erector spinae, de biceps femoris of de gluteus maximus moesten werken tijdens het upper en lower deel van de beweging

Resultaten
De figuur hieronder laat de activatie van de spiergroepen zien. De hyperextension blijkt van deze drie oefeningen de beste prikkels voor de spiergroepen te geven. De Roemeense deadlift komt op de tweede plaats.

Klik op de figuur hieronder voor een grotere versie.

Praktische toepassing
"For athletes and recreationally active people aiming to optimize the neuromuscular activation of the glutes and hamstring, we would particularly recommend the Roman chair exercise", schrijft Andersen.

"This exercise was in general more effective in activating these muscles, likely due to the biomechanical properties of the exercise creating a consistently large torque throughout the whole range of motion, and particularly in the upper part. It is also easier to perform with proper technique than the Romanian deadlift."

"Machine back extension was clearly inferior to the other two exercises."

Houd de deadlift in ere
Dat wil niet zeggen dat Andersen vindt dat serieuze sporters de deadlift welgevoeglijk kunnen vergeten. De oefening heeft zeker z'n kwaliteiten.

"The Romanian deadlift maximizes its torque in a flexed hip position", vervolgt de onderzoeker. "As the hip is extended, the torque continuously decreases, allowing for increased velocity. These biomechanics would simulate running, and especially the top speed phase, where the hip torque is greatest in the late swing phase where the hip is flexed."

"Therefore, we recommend athletes and recreational trained to consider the purpose of the exercises before choosing which one to include in their weekly resistance-training program."

Bron:
Journal of Sports Science and Medicine (2021) 20, 181-7.

Meer:
De single-leg squat voor gluten en hamstrings beter dan de reguliere squat en de deadlift (25-3-2018)
De hip-thrust prikkelt gluten beter dan de squat (12-8-2015)
Abductions met elastische band beter dan abductions op machine (1-2-2014)
De drie beste gewichtloze oefeningen voor je gluten (26-9-2010)

Hamstrings trainen gaat beter met de leg-curl dan met de deadlift Trainen met vrije gewichten is meestal beter dan trainen met machines, maar op elke regel heb je uitzonderingen.	De beenbiceps trainen met de stiff legged deadlift of de reguliere deadlift? Kan allebei Als je de achterkant van je beenspieren wilt ontwikkelen, dan heb je volgens legio trainers aan de stiff legged deadlift een hele goede.	Kwetsbare onderrug en toch willen deadliften? Probeer het eens met een hexagonale stang Die uitvoering van de deadlift ontziet de onderrug.