Abductions met elastische band beter dan abductions op machine

Omdat squats en presses vooral de gluteus maximus tot groei dwingen, en de gluteus medius maar zo-zo, hebben ontwerpers van fitnessmachines de abduction-machine ontwikkeld. Op het eerste gezicht zou het ding perfect moeten werken, maar in werkelijkheid werken abductions die je verzwaart met een elastische band beter.

Abductions
Veel trainers en ervaren krachtsporters zijn niet zo te spreken over abduction-machines. Ze werken blessures in de hand, en laten je een beweging uitvoeren die je, als je in het echte leven zware dingen optilt of hardloopt, niet gebruikt. Zij adviseren vaak om abductions uit te voeren met een elastische band. De Deense bewegingswetenschapper Mikkel Brandt publiceerde in de International Journal of Sports Physical Therapy een onderzoek dat de juistheid van dat in de praktijk geboren advies bevestigt.

Studie
Brandt liet 16 ongetrainde vrouwen de abduction uitvoeren op een machine [linksonder] en met een elastische band [rechtsonder].

De vrouwen gebruikten TheraBand-banden.

Brandt had electroden op de benen, billen en midsectie van de vrouwen bevestigd, zodat hij de electrische activiteit in die spieren kon meten, en kon zien hoe intensief de vrouwen hun spieren gebruikten.

Resultaten
Je ziet hierboven dat de electrische activiteit in de spieren groter was als de vrouwen de abduction uitvoerden met een elastische band dan met een machine.

Brandt keek ook naar de onvermijdelijke tegenhanger van abduction, de adduction. Hij bepaalde met electroden welke variant van de adduction de spieren beter prikkelde: die met een elastische band [rechtsonder] of op een machine [linksonder], maar vond geen significante verschillen.

Bron:
Int J Sports Phys Ther. 2013 Dec;8(6):811-9.

Meer:
De beste uitvoering van de reverse fly (31-1-2013)
Zo train je je core en je bovenlichaam met dezelfde oefeningen (8-11-2012)
Beste shoulder-press: staande en met dumbbells (26-10-2012)

De serrati ontwikkelen? Dat doe je met pushups Alleen bodybuilders van formaat hebben goed ontwikkelde serrati. Om de serrati zichtbaar te maken is een goede definitie noodzakelijk, maar de spiergroep moet natuurlijk ook goed ontwikkeld zijn.	De superieure uitvoering van de bench-press Bankdrukken is een uiterst effectieve oefening om de voorzijde van het bovenlichaam te ontwikkelen. Die oefening wordt nog effectiever als je je benen optrekt, en je voeten geen contact met de grond maken.	De reguliere deadlift of de Romanian deadlift? De eenvoudige reguliere deadlift is een betere oefening voor de bovenbeenspieren en de gluten dan de modieuze en de door fitnessmagazines gepropageerde Romanian deadlift.