Voor ontwikkeling van core-spieren zijn plank en extensies onvervangbaar

Volgens sommige trainers zijn isolatie-oefeningen voor de core-spieren overbodig. Als je caravans gaat versjouwen terwijl je vastzit aan een elastische band, ontwikkel je die spieren veel beter, weten ze zeker. Of, als je die caravans niet zitten, doen dan lunges met een elastische band om je instabieler te maken. Maar laat die extensies en plankoefeningen achterwege. Zeggen de trainers. In PLoS One komen sportwetenschappers van Western Norway University tot een andere conclusie.

Studie
De onderzoekers lieten 21 sportieve jonge vrouwen verschillende oefeningen uitvoeren die de core-spieren aanspreken. Daarbij zaten ouderwetse plankoefeningen als de prone bridge en de side bridge maar ook de net zo ouderwetse back extension.

De vrouwen deden ook lunges, uitgevoerd op een stabiele ondergrond en een onstabiele ondergrond. Die laatste uitvoering prikkelt de core-spieren intensiever.

Tenslotte voerden de vrouwen forward lunges uit terwijl ze vastzaten aan een elastische band. Daardoor zouden hun obliques, abs en erector spinae harder moeten werken.

Op de huid van de vrouwen hadden de onderzoekers electroden geplakt. Zo konden ze zien in welke mate de spieren onder de huid werden geactiveerd.

Resultaten
De plankoefeningen en de back-extension prikkelden de core-spieren beter dan de lunges.

Conclusie
"Based on these results, we recommend using isolated core exercises when the primary goal is to improve muscle activation and elicit hypertrophy, but integrated exercises once adequate initial hypertrophy is achieved", resumeren de onderzoekers.

Bron:
PLoS One. 2019 Feb 27;14(2):e0212216.

Meer:
Wat is beter? Twisten met een machine of met een elastische band? 31-7-2016)
Zo kies je beste suspension trainer 11-6-2016)
Minitraining met 1 set hyper-extensions per week helpt tegen rugklachten (1-5-2015)
Dit is de beste variant van de plank (21-11-2014)

Crunch op Swiss-ball beter dan crunch op machine De meeste fitnesstrainers hebben een broertje dood aan crunchmachines. Te vaak hebben ze gezien hoe cliënten er een gemene blessure door opliepen.	Twee superieure oefeningen voor je buikspieren Op zoek naar nieuwe oefeningen voor je buikspieren? Train je abs eens met de roll-out.	Train je core en je bovenlichaam met dezelfde oefeningen Krachtsporters kunnen de spieren in hun core trainen terwijl ze met dumbbells oefeningen doen voor de spieren in hun armen en schouders. Ze moeten die oefeningen dan wel uitvoeren als ze staan, en met één arm.