Dagelijkse wandeling van minimaal twee kilometer beschermt tegen dementie

Er is een manier waarop zeventigers zichzelf kunnen beschermen tegen neurologische verouderingsziekten als Alzheimer. Het kost niets en het is nog goed voor het milieu ook: een dagelijkse wandeling van 2 kilometer of meer. Tijdsduur: 30 minuten of langer.

Beweging en hersenen
Studies tonen aan dat lichamelijke activiteit de hersenen beschermt. Het mechanisme is waarschijnlijk tamelijk complex. Krachttraining en cardiotraining maken hart en bloedvaten sterker, en verbeteren de bloedtoevoer naar de hersencellen. Het aansturen van spieren door de hersenen 'traint' ook de hersencellen. Lichaamsbeweging verhoogt tenslotte de aanmaak van groeifactoren als BDNF waardoor hersencellen meer verbindingen met elkaar maken.

Er zijn studies waarin trainingsprogramma's de hersenen van ouderen laten groeien, en waarin mensen die gezond eten en veel bewegen hun kans op Alzheimer halveren. Die inzichten zijn ingeslagen als een bom, want in leerboeken staat nog steeds dat zestigplussers jaarlijks enkele procenten van hun hersenmassa verliezen. Dat proces is kennelijk niet zo onvermijdelijk als neurologen altijd dachten.

Studie
Onderzoekers van de University of Pittsburgh publiceerden in Neurology een epidemiologisch onderzoek waaraan een kleine driehonderd 65-plussers meewerkten. De onderzoekers bepaalden hoeveel km ze dagelijks liepen, en verdeelden ze aan de hand van hun antwoorden over 4 ongeveer evengrote groepen.

De personen in Q1 wandelden dagelijks niet of slechts enkele minuten, de personen in Q2 liepen iets meer, die in Q3 nog iets meer en die in Q4 liepen dagelijks 2-8 km, een 30 minuten tot 2 uur per dag.

Resultaten
Negen jaar later maakten de onderzoekers scans van de hersenen van hun 65-plussers. Ze zagen dat de precentral gyrus, de supplementary motor area [in de figuur hieronder: 5], de precuneus en de hippocampus groter waren in Q4 dan in de andere groepen.

Conclusie
Hoewel de onderzoekers niet konden aantonen dat de Q4-groep mentaal beter functioneerde, gaan ze er vanuit dat lichaamsbeweging de hersenen beschermt tegen veroudering. Gezondheidsvoorlichten adviseren elke dag een half uur beweging. Dat is, zo blijkt uit deze studie, in ieder geval voor de hersenen een ondergrens. Minder beweging heeft geen effect.

En meer beweging dan die wandeling van 2 kilometer/30 minuten? Dat beschermt waarschijnlijk alleen maar beter.

Bron:
Neurology. 2010 Oct 19;75(16):1415-22.

Meer:
Veroudering laat hersenen krimpen, cardiotraining laat ze groeien (2-10-2011)
Zo halveer je je kans op Alzheimer (1-10-2011)
Epicatechine en lichaamsbeweging verbeteren het geheugen (1-6-2007)

Vorm van choline in eieren en vlees beschermt tegen dementie Finse epidemiologen publiceerden een kleine studie in de American Journal of Clinical Nutrition.	Verhoog je dagelijkse inname van choline, verminder je kans op Alzheimer Suppletie met een paar gram choline per dag, of een dieet met meer natuurlijke bronnen van choline, kan de kans op de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie misschien reduceren.	Ginkgo maakt beweging nog beter voor je hersenen Beweging, en zeker intensieve beweging, is net zo goed voor je hersencellen als voor je spiercellen.