Correcte ademhaling gaat niet ten koste van kracht

Als je gaat trainen in een goede gym is het zo'n beetje het eerste wat je leert. 'Uitademen als je kracht zet. Niet persen.' Makkelijker gezegd dan gedaan, ontdek je al snel. Het lijkt wel of je daardoor minder sterk wordt. Is niet zo, ontdekten onderzoekers van de University of Montana.

Valsalva
In 1704 bedacht de anatoom en fysioloog Antonio Maria Valsalva [je ziet hem hierboven] de Valsalva-test. Daarbij houd je je luchtpijp gesloten, maar probeer desondanks wel uit te ademen. Valsalva wilde op die manier het functioneren van het hart controleren, maar tijdens krachtinspanningen doe je dat bijna automatisch. De druk die je door de Valsalva-manoeuvre in je lichaam opbouwt stabiliseert je organen en ruggenwervels.

Nadeel van de Valsalva-manoeuvre is echter dat de bloeddruk daardoor fors toeneemt - en die schiet, als je grote spiergroepen traint, toch al astronomisch omhoog. Vandaar dat instructeurs je vertellen dat je moet uitademen als je de gewichten omhoog beweegt.

Studie
De onderzoekers vroegen zich af of een goede ademhaling ten koste gaat van de kracht die je kunt ontwikkelen tijdens training met gewichten. Dus bepaalden ze bij 10 proefpersonen de maximale force tijdens het strekken [Ext] en buigen [Flex] van het kniegewricht [de leg-extension en de leg-curl], het strekken en buigen van de elleboog [de triceps-extension en de biceps-curl] en de abductie [ABD] en adductie [ADD] van het schoudergewricht [respectievelijk de lateral-raise en deze beweging.

IN = bewust inademen; OUT = bewust uitademen; VM = Valsalva-manoeuvre.

De figuur hieronder vergelijkt de maximale kracht tijdens IN, OUT en VM met de force die je kunt ontwikkelen als je gewoon ademt.

Bron:
J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):127-32.

Meer:
Powerbreathe: train je longen en word sneller (1-2-2010)

Voorverwarmde spieren reageren beter op lichte krachtraining Als je door een zware blessure of ziekte niet in staat bent om te krachttrainen zoals dat hoort, maar nog wel met lichte gewichtjes kunt trainen, dan is er misschien een manier om de spierversterkende impact van die gewichtjes te vergroten.	Met je ogen dicht ben je minder sterk Je verliest kracht bij lichamelijke inspanning als je je ogen dicht doet.	Door visolie reageren spieren van 65-plussers beter op krachttraining Onderzoekers van Mayo Clinic in de VS ontdekten dat suppletie met visolie bij ouderen de anabole processen in spiercellen een tandje hoger zet.