Voorverwarmde spieren reageren beter op lichte krachttraining

Als je door een zware blessure of ziekte niet in staat bent om te krachttrainen zoals dat hoort, maar nog wel met lichte gewichtjes kunt trainen, dan is er misschien een manier om de spierversterkende impact van die gewichtjes te vergroten. Volgens een Japanse humane studie, die is verschenen in BMC Musculoskeletal Disorders, maakt een blootstelling van 20 minuten aan warmte spieren gevoeliger voor de groeiprikkel van een lichte krachttraining.

Studie
De onderzoekers verdeelden 30 gezonde mannen in 2 evengrote groepen. Gedurende de 6 weken die hun experiment in beslag nam, lieten de onderzoekers de mannen 3 keer per week hun triceps trainen met de lying triceps extension. De mannen maakten met een dumbbell 3 sets van 8 reps met 30 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep zouden kunnen maken.

Bij de controlegroep bleef het daarbij. De experimentele groep kreeg voordat de mannen hun triceps trainden een warmtebehandeling. Dat hield in dat de onderzoekers de triceps van de mannen gedurende 20 minuten inpakten met een handdoek en een tot 75 graden voorverwarmde heat pad. Daardoor nam de temperatuur in de triceps toe van 34 graden naar 37 graden.

Volgens eerder gepubliceerde studies activeert een kortdurende warmtebehandeling in de spieren het eiwit HSP72. Dat is een heat shock protein dat spiercellen beschermt tegen de negatieve effecten van warmtestress. Het lijkt erop dat HSP72 een keur van anabole processen - IGF-1, mTOR, Akt, de hele reutemeteut - in spiercellen een tandje hoger zet.

Resultaten
De combinatie van lichte krachttraining en warmte resulteerde in meer spierkracht en in meer spieromvang dan lichte krachttraining alleen.

Binnenkort...
...gaan we verder.

Bron:
BMC Musculoskelet Disord. 2019;20(1):603.

Meer:
Krachttraining resulteert in meer spiergroei in combinatie met warmtebehandeling (30-1-2017)
Warmtebehandeling versterkt anabolisme krachttraining op moleculair niveau (9-6-2011)
Spiergroei zonder training met anabole warmtetherapie (4-9-2010)

Multi-angulaire krachttraining prikkelt biceps intensiever De meest bruikbare studies naar de optimale vorm van krachttraining hebben vaak een hoog open-deur-gehalte, en dit onderzoek is geen uitzondering op die regel.	Maakt het uit welke spiergroep je tijdens een krachttraining als eerste traint? Niet als je traint met gewichten omdat je gewoon slanker en gespierder wilt worden. Misschien wel als je specifieke groepen sterker wilt maken...	Verbetering slaap maakt cardio- en krachttraining effectiever Krachttrainings- en cardioprogramma's worden effectiever als trainers hun klanten niet alleen vertellen hoe ze moeten trainen, maar ook informatie geven over slaap. Door die informatie worden sporters slanker, fitter en misschien ook wel gespierder en sterker.