Maakt het uit welke spiergroep je tijdens een krachttraining als eerste traint?

Als je traint met gewichten omdat je gewoon slanker en gespierder wilt worden, dan maakt de volgorde van de oefeningen in je workouts niet zoveel uit. Maar als je specifieke spiergroepen sterker wilt maken, dan maakt het wel uit welke spiergroep je als eerste onder handen neemt. Tot die slotsom komen wetenschappers van de Universidade Federal de Rio de Janeiro.

Studie
De onderzoekers verdeelden 30 vrouwen, die gemiddeld 64 jaar oud waren, in 2 groepen. De ene groep was de G1-groep, de tweede de G2-groep. Gedurende 12 weken lieten ze de vrouwen 2 keer per week krachttrainen. Beide groepen deden 3 sets per oefening. Ze trainden met 70 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken.

De vrouwen in de G1-groep deden eerst de leg-press, toen de lat-pulldown, daarna de leg-extension, vervolgens de pec-deck, daarna de calf-raise en tenslotte de triceps-pulldown. De vrouwen trainden dus eerst hun grote spiergroepen, en pas daarna hun kleine.

De vrouwen in de G2-groep deden dezelfde oefeningen, maar in de tegenovergestelde volgorde. Zij trainden dus hun kleine spiergroepen eerst, en daarna pas de grote.

Resultaten
De onderzoekers zagen geen verschillen van beide trainingsprincipes toen ze keken naar de lichaamssamenstelling van de vrouwen. In beide groepen verloren de vrouwen grofweg een kilo vet, en wonnen ze een kilo spiermassa.

Klik op de figuren hieronder voor een grotere versie.

Wel zagen de onderzoekers kleine maar significante verschillen tussen de G1- en de G2-groep toen ze keken naar de krachttoename van de verschillende spiergroepen. Alle vrouwen wonnen kracht in al hun spiergroepen, maar die toename van de kracht vond vooral plaats in de spiergroepen die de vrouwen als eerste trainden.

Conclusie
"Exercise order should be considered when specific muscle weaknesses are a priority, so that these muscles are trained first", vatten de onderzoekers samen.

Bron:
Int J Exerc Sci. 2019;12(4):657-65.

Meer:
Waarom je beter eerst de grote spiergroepen kunt trainen, en daarna pas de kleine (9-6-2016)
Welke spiergroep als eerste? Haal meer uit je supersets (24-5-2012)
Spiergroep die je als eerste traint groeit het meeste (3-4-2010)

De single leg-squat voor de bilspieren, de split-squat voor de quads Onderzoekers van de University of St. Thomas in de VS hebben het effect van de single leg-squat op de beenspieren vergeleken met dat van de split-squat.	Verbetering slaap maakt krachttraining effectiever Krachttrainingprogramma's worden effectiever als trainers hun klanten niet alleen vertellen hoe ze moeten trainen, maar ook informatie geven over slaap. Door die informatie worden sporters slanker, fitter en misschien ook wel gespierder en sterker.	Multi-angulaire krachttraining prikkelt biceps intensiever De meest bruikbare studies naar de optimale vorm van krachttraining hebben vaak een hoog open-deur-gehalte, en dit onderzoek is geen uitzondering op die regel.