Fenegriek verbetert werking creatine

Sporters nemen creatine beter op in combinatie met 50-100 gram snel opneembare koolhydraten die de glucosespiegel opjagen. Niet alle krachtsporters zijn daarvan gecharmeerd. Ook als je snelle koolhydraten inneemt rond je training, het zijn en blijven lege calorieën. Amerikaanse bewegingswetenschappers van de University of Mary Hardin-Baylor ontdekten een alternatief. De combinatie van fenegriek en creatine werkt net zo goed als glucose en creatine.

Creatine, glucose en insuline
Al in 1996 ontdekten onderzoekers dat een flinke portie glucose de opname van creatine door de spiercellen met zo'n zestig procent verhoogt. [Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6.] Dat komt waarschijnlijk doordat glucose de insulinespiegel verhoogt, en insuline op zijn beurt het transport-eiwit GLUT4 in de spiercellen activeert. Daardoor neemt de spiercel behalve glucose ook meer creatine op.

In 2000 ontdekten Britse wetenschappers dat een mix van 50 gram eiwit en 50 gram snelle koohydraten de opname van creatine door spieren net zo goed stimuleert als 100 gram koolhydraten. [J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):1165-71.] Die oplossing is al beter, maar zal veel krachtsporters met een broertje dood aan snelle koolhydraten nog steeds niet bevallen.

Supplementenbedrijven werken voortdurend aan creatinecombinaties die beter werken dan creatine op zichzelf. Tot dusver zijn er maar weinig creatine-plus-producten die volgens studies ook daadwerkelijk beter werken. Een mogelijke uitzondering is de combinatie van alpha-liponzuur en creatine, [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):294-302.] ook al zijn daarover de meningen verdeeld. De meeste verbeterde creatines belandden uiteindelijk op wat supplementenexpert Will Brink ooit The Creatine Graveyard heeft genoemd.

Studie
Ook de Amerikanen probeerden creatine beter te laten werken - door creatine te combineren met fenegriekextracten. Ze deden een experiment met 47 mannelijke krachtsporters van gemiddeld 19-21 jaar dat 8 weken duurde. De onderzoekers verdeelden de proefpersonen over 3 groepen.

De placebogroep loste elke dag 70 gram glucose op in water en dronk dat op. [PL] Een tweede groep deed hetzelfde met 70 gram glucose en 5 gram creatine [CRD]. Een derde groep slikte tenslotte dagelijks 3.5 gram creatine in capsules en 900 mg fenegriekextract in capsules. [CRF]

Resultaten
T1 = voordat het experiment begon; T2 = na 4 weken: T3 = na 8 weken. BP = bankdrukken; LP = leg-press.

De CRF-groep boekte net zoveel progressie als de CRD-groep. Waar je hierboven sterretjes ziet staan is sprake van statistisch significante effecten.

Conclusie
"This alternative creatine supplementation strategy may prove beneficial to certain populations concerned with the negative implications of consuming large quantities of simple carbohydrates", concluderen de onderzoekers.

Mechanisme
Fenegriek neemt kennelijk de rol van snelle koolhydraten over. Hoe dat kan weten de onderzoekers niet, en ze laten zich er ook niet over uit. Wij, ongehinderd door teveel kennis van zaken, willen wel een gokje wagen.

Fenegriek vertraagt de snelheid waarmee voedsel zich door de spijsvertering beweegt. Daardoor neemt de dunne darm meer creatine op. Fenegriek zorgt er ook voor dat de glucospiegel in het lichaam constant blijft, en dat de gevoeligheid voor insuline in spiercellen groter wordt. Daardoor nemen spiercellen meer creatine op.

Sponsor
O ja. De studie is bekostigd door Indus Biotech, een fabrikant van fenegriekextracten. Ook nuttig om te vermelden.

Bron:
JSSM (2011) 10, 254-260.

Meer:
Fenegriekextract verhoogt testosteronspiegel in vrouwen (15-2-2020)
Eén capsule per dag met het nieuwe fenegriekextract Furosap verhoogt concentratie vrij testosteron (21-7-2017)
Fenegriek-extract Testofen vertweevoudigt seksuele activiteit in mannelijke veertigplussers (19-2-2016)

Creatine alleen, creatine plus maltodextrine of creatine plus kaneel - wat werkt beter? Spieren nemen creatine beter op in combinatie met een fikse hoeveelheid fast carbs, maar niet voor alle sporters is co-suppletie van creatine en koolhydraten effectief.	Opgelost in water werkt creatine een beetje beter dan als poeder Krachtsporters die hun creatine oplossen in een vloeistof reageren een beetje beter op het supplement dan sporters die hun creatine als poeder slikken.	Guanidinoacetic acid effectiever dan creatine Maar hoewel de supplementen met guanidinoacetic acid al in de winkels liggen, vinden de onderzoekers niet dat sporters nu al hun creatine aan de kant moeten zetten.