Focus op spieren tijdens krachttraining voor meer hypertrofie

Als krachtsporters zich tijdens hun training concentreren op hun spieren, neemt de electrische activiteit in die spieren weliswaar toe, maar hun maximaalkracht of het aantal reps dat ze kunnen maken niet. Wat wel mogelijk toeneemt door die mentale techniek, is de omvang van hun spieren.

Metastudie
Brad Jon Schoenfeld, een onderzoeker waarover we veel van onze lezers niets hoeven te vertellen, publiceerde in de European Journal of Sport Science een studie waaraan 30 mannelijke en ongetrainde studenten als proefpersoon meewerkten. Schoenfeld verdeelde ze in 2 groepen.

Gedurende de 8 weken die het experiment het beslag nam, trainden de studenten 3 keer per week op identieke wijze met gewichten. De ene groep moest zich tijdens de workout concentreren op de spieren, de andere op de gewichten.

Voor en na de trainingsperiode bepaalde Schoenfeld de kracht van de proefpersonen, hun lichaamssamenstelling en - met behulp van ultrasoonscans - de omvang van een aantal spiergroepen.

Resultaten
De proefpersonen die zich tijdens hun workouts hadden geconcentreerd op hun spieren [Internal focus] hadden hun biceps meer laten groeien dan de proefpersonen die zich tijdens hun training hadden geconcentreerd op het gewicht [External focus].

Klik op de tabel hieronder voor een grotere versie.

De focus was niet van invloed op het de hypertrofie van twee beenspieren waarvan de onderzoekers eveneens de groei bepaalden, de rectus femoris en de vastus lateralis.

Hetzelfde was het geval met de spierkracht. De focus was niet van invloed.

Conclusie
"The findings lend support to the use of a mind-muscle connection to enhance muscle hypertrophy", concludeert Schoenfeld.

Bron:
Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-12.

Meer:
Focus op spiergroep tijdens krachttraining levert geen extra reps op (3-7-2022)
Focus op spiergroep tijdens krachttraining resulteert niet in meer kracht (28-6-2022)
Concentreren op een spiergroep tijdens krachttraining | Dit is het effect (25-6-2022)

Welke oefening is beter? De pull-up of de pull-down? Krachtsporters die hun bovenrugspier willen ontwikkelen, hebben aan de pull-up net zo'n goede oefening als aan de pull-down. Maar...	Bankdrukken met elastische band resulteert in 32 procent meer kracht Krachtsporters kunnen de kracht die ze opbouwen met bankdrukken met meer dan dertig procent vergroten als ze een deel van het gewicht, dat ze normaliter aan de bankdrukstang zouden hangen, vervangen door een elastische band.	Dit is de beste variant van de leg-curl Als jouw gym verschillende soorten leg-curl-machines heeft, investeer dan anderhalve minuut van je kostbare tijd in het lezen van dit stukkie.