25.01.2011

Intervalcardiotraining verslindt kcals

Als je op zoek bent naar een cardiotraining waarmee je meer kcals verbrandt in minder tijd, dan moet je eens een blik werpen op het onderzoek dat bewegingswetenschappers van de University of Toledo in 2008 publiceerden in de Journal of Electromyography and Kinesiology. Daarin tonen de onderzoekers aan dat inspanning met een matige intensiteit meer energie verbruikt na inspanning met een hoge intensiteit.

De onderzoekers lieten 8 mannelijke proefpersonen van halverweg de twintig een paar keer fietsen op een ergometer. De onderzoekers bepaalden hoeveel werk de mannen moesten verzetten en hoeveel zuurstof ze verbruikten - en daarmee ook hoeveel calorieën ze verbrandden.

Intervalcardiotraining verslindt kcals
Op verschillende momenten werkten de proefpersonen 4 verschillende sessies af - A, B, C en D. Elke sessie begon met een cardioset waarin de proefpersonen zich enkele minuten matig inspanden [first bout]. Wat daarna volgde was bij elke sessie weer anders.

Tijdens sessie A fietsten de proefpersonen eerst 6 min met een matige intensiteit, rustten vervolgens 6 min, en fietsten daarna nog eens 6 min met een matige intensiteit. [Die laatste set heet hieronder second bout.]

Sessie B leek op sessie A, maar de rustperiode tussen de 6 min-sets was teruggebracht tot 30 sec.

In sessie C fietsten de proefpersonen 4 min met een hoge intensiteit [80 procent van hun VO2max], rustten daarna 6 min, en fietsten daarna 6 min op matige intensiteit.

Sessie D zag er tenslotte uit als sessie C, maar in dit geval was de rustperiode tussen de zware en matig-intensieve set slechts 30 sec.

De figuur hieronder vertelt je hoeveel zuurstof de proefpersonen tijdens de vier verschillende protocollen nodig hadden om een hoeveelheid arbeid te verrichten. De intensieve inspanning verhoogde het energieverbruik van de matige inspanning, zie je. Hoe korter de rustperiode, hoe groter het effect.


Intervalcardiotraining verslindt kcals


Intensieve beweging vermindert de efficiëntie waarmee het lichaam beweegt op een matige intensiteit, vertelt de figuur hier pal boven. Hoe dat kan weten de onderzoekers niet. Ze weten wel dat het efficiëntie-remmende effect groter is naarmate de rustperiode na de intensieve beweging korter is.

Intervalcardiotraining, waarbij je afwisselend enkele minuten met een hoge intensiteit rent, fietst of roeit, en daarna met een matige intensiteit beweegt, verbrandt dus meer kcals dan je op basis van de calorieteller op je machine zou verwachten.

Je moet daarbij wel opmerken dat het vetverslindende effect van zo'n training op de langere termijn, als je fitter wordt en meer conditie opbouwt, waarschijnlijk minder wordt. "An inverse relationship was identified for aerobic capacity (i.e. fitness level) and the change in exercise efficiency following heavy exercise", schrijven de onderzoekers.

Bron:
J Electromyogr Kinesiol. 2008 Feb;18(1):99-107.

Meer:
Getrainde sporters verliezen meer vet met intervaltraining (1-1-2008)
Twee weken intervaltraining: vetverbranding +36 procent (28-12-2007)