Dit moet je weten voordat je ketonen gaat kopen

Als je de media mag geloven, zijn topwielrenners collectief aan de ketonen. Dankzij deze nieuwe sportsupplementen zouden sporters meer vet kunnen verbranden en op een hoger niveau presteren. Geen wonder dat ook in de fitness en de bodybuilding de interesse in ketonen groeit. Maar voordat je ketonen gaat kopen, moet je weten dat ketonen komen in soorten en maten.

Ketonen
Ketonen zijn stukjes van vetten, die vrijkomen als het lichaam vetten omzet in energie. Als mensen langere tijd niet eten, of als ze de hoeveelheid koolhydraten in hun voeding flink reduceren, neemt de hoeveelheid ketonen in hun bloed drastisch toe. Daarom heet een strikt koolhydraatarm dieet 'ketodieet'.

De twee belangrijkste ketonen zijn beta-hydroxy-boterzuur (BHB) en acetoacetaat.

Er zijn hoopvolle kleine studies waarin bijvoorbeeld elitesoldaten beter presteren door een dieet met bijzonder weinig koolhydraten, maar in een aantal grotere studies blijft er van die mooie effecten vaak weinig over. [J Spec Oper Med. Summer 2017;17(2):112-6.] Maar daarover gaan we het niet hebben.

Effecten van ketonen
Ketonen spelen waarschijnlijk een belangrijke rol in de positieve effecten van vasten of een koolhydraatarme dieet, zoals cellen die gevoeliger worden voor insuline, spieren die met meer gemak voedingstoffen opnemen uit het bloed en weefsels die meer energie investeren in herstelprocessen. Op een manier die wetenschappers nog niet helemaal begrijpen, zwengelen ketonen die processen aan.

Ketonen hebben bovendien interessante psychologische effecten. Als het lichaam eenmaal is gewend aan het gebruiken van vet als belangrijkste brandstof - bij de overstap op een koolhydraatarm dieet kan dat een paar weken duren, bij vastenkuren een paar dagen - worden mensen energieker, hebben geen honger, helderder van geest en vaak zelfs euforisch. Waarschijnlijk komt dat omdat voor de hersenen ketonen een prima energiebron zijn.

Het is dus niet zo raar dat slimme voedingsonderzoekers in de eerste helft van de jaren tachtig op het idee zijn gekomen om ketonen als supplement aan sporters te geven. Die sporters blijven dan gewoon koolhydraten of veel energie eten, maar kunnen dankzij de ketonsupplementen toch profiteren van de positieve effecten van een koolhydraatarm dieet of een vastenkuur.

Tenminste, dat is het idee.

Ketonzouten
Wie in webwinkels gaat zoeken naar ketonsupplementen, vindt vooral ketonzouten. Dat zijn mengsels van verbindingen tussen BHB en mineralen als natrium, magnesium en kalium. Volgens de supplementenindustrie kunnen sporters die dagelijks 30-50 gram ketonzouten gebruiken langer op een hoog niveau presteren en meer vet verbranden.

Uit studies blijkt echter niet dat sporters iets aan ketonzouten hebben. Ze verdrijven de vermoeidheid niet, [Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Oct;42(10):1031-5.] veroorzaken misselijkheid, diarree en andere buikklachten, [J Nutr Metab. 2018 Apr 12;2018:9812806.] en kunnen bij hoog-intensieve inspanning prestaties zelfs verslechteren.

Die bijwerkingen zijn misschien het gevolg van de fikse hoeveelheid mineralen die sporters binnenkrijgen als ze ketonzouten gebruiken. Die is zo hoog dat lange termijngebruik van ketonzouten zonder intensieve medische begeleiding gevaarlijk is.

Een andere mogelijke reden voor de tegenvallende resultaten van suppletie met ketonzouten is dat in ketonzouten niet één type BHB zit, maar een mengsel van twee types BHB-moleculen: D-BHB en L-BHB. Chemici noemen zo'n mengsel 'racemisch'.

Fysiologen vermoeden dat racemische mengsels van BHB geen prestatieverbeterende werking hebben. In het menselijk lichaam vind je vooral D-BHB, en maar weinig L-BHB. Het lichaam zet D-BHB goed om in energie, maar L-BHB niet. Suppletie met D-BHB heeft positieve effecten, suppletie met L-BHB heeft geen effect of zelfs een negatief effect.

1,3-Butanediol
1,3-Butanediol is een ander potentieel ketonsupplement. Het racemische mengsel van deze verbinding zet in het lichaam om in zowel L- als D-BHB. Geef je getrainde wielrenners 20 gram 1,3-butanediol, dan neemt het uithoudingsvermogen van de sporters niet toe. [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 29:1-8.] Ook niet in combinatie met koolhydraten. [J Sci Med Sport. 2019 Jun;22(6):702-6.]

1,3-Butanediol-Acetoacetaat-Di-Ester
Weer een ander potentieel ketonsupplement is 1,3-butanediol-acetoacetaat-di-ester [rechtsonder]. Ook dit is een racemisch mengsel van verbindingen, die in het lichaam omzetten in D- en L-varianten van 1,3-butanediol en acetoacetaat. Geef je 1,3-butanediol-acetoacetaat-di-ester aan wielrenners, dan verslechteren hun prestaties. [Front Physiol. 2017 Oct 23;8:806.]

D-BHB-Mono-Ester
Als je in bioreactoren organische verbindingen synthetiseert, maak je al snel racemische mengsels. Dat geldt ook voor de ketonsupplementen die we al besproken hebben en die om deze reden waarschijnlijk niet werken. Het geldt echter niet voor D-BHB-mono-ester [linksboven].

Over dat supplement gaan de berichten die in de zomer van 2019 verschijnen over het gebruik van ketonen tijdens de Tour de France.

D-BHB-mono-ester zet in het lichaam uitsluitend om in D-BHB. Duursporters die 30-35 gram D-BHB-mono-ester krijgen, verbranden volgens studies meer vet en minder koolhydraten [Cell Metab. 2016 Aug 9;24(2):256-68.] en nemen in hun spieren meer glucose [Med Sci Sports Exerc. 2017 Sep; 49(9):1789-95.] op uit het bloed.

Niet verwonderlijk vergroot suppletie met ketonen het uithoudingsvermogen met enkele procenten. Dat klink bescheiden, maar in de wielersport betekenen die paar procent het verschil tussen de eerste plaats en kansloze participatie.

Er is nog nauwelijks onderzoek naar de toepassing van D-BHB-mono-ester in de krachtsport, maar het ziet er naar uit dat ketonen het herstel na krachttraining kunnen versnellen. [Front Physiol. 2017 May 23;8:310.]

Het klinkt allemaal geweldig, maar je moet wel bedenken dat praktisch alle studies die we nu hebben geheel of gedeeltelijk zijn uitgevoerd door de bedenkers ervan. Die bedenkers hebben D-BHB-mono-ester gepatenteerd, en bedrijven [hvmn.com] opgericht die het ketonsupplement verkopen.

Als er net zoveel sporters ketonen gebruiken als de sportmedia suggereren, dan maken die bedrijven winst. Een gemiddelde sporter die D-BHB-mono-ester gebruikt heeft per dag iets meer dan 50 euro nodig.

Katsjing!

Bron:
NRC.nl, 15 juli 2019.

Meer:
Sportdrank met keton-esters en koolhydraten werkt beter dan sportdrank met alleen koolhydraten (24-6-2017)
Sportdrank met ketonen versnelt spierherstel (22-4-2017)

Bij hitte presteren sporters beter door taurine Als het bloedjewarm is, presteren sporters beter als ze 2 uur voor hun workout of wedstrijd 4 gram taurine slikken.	Extract van elfenbankje maakt fitter en sterker Een supplement met een extract van een paddenstoel die wereldwijd in bossen en parken groeit, vergroot misschien zowel de spierkracht als het uithoudingsvermogen.	Humaan onderzoek: Chlorella vergroot VO2max Okee, ook deze humane studie is gesponsord door een producent van Chlorellasupplementen.