Krachtsporters die netjes trainen worden sterker

Bijna elke krachtsporter kent het dilemma. Train ik netjes, en gebruik ik daarvoor een gewicht dat ik eigenlijk maar heel gewoontjes vind? Of ga ik voor de indrukwekkender gewichten, waarbij ik geen volledige reps meer kan maken? Kies voor de eerste optie, adviseren bewegingswetenschappers van de Federal University of Rio Grande do Sul. Daarmee bouw je uiteindelijk meer spierkracht op.

Studie
De onderzoekers publiceerden in de Journal of Strength and Conditioning Research een experiment waaraan 40 mannelijke twintigers meewerkten. Tien mannen in de controlegroep [CON] deden 10 weken niets, dertig mannen trainden 2 keer per week hun biceps op een zittende curlmachine.

Vijftien van de 30 mannen trainden hun biceps met een gewicht waarmee ze reps met een volledige uitslag konden maken [FULL]. Je ziet hiernaast wat die volledige uitslag [Full ROM] betekent.

De overige vijftien mannen [PART] trainden hun biceps met een onvolledige uitslag [Partial ROM]. Het gewicht waarmee de mannen in de PART-groep trainden was 10 kg zwaarder dan dat van de mannen in de FULL-groep.

Resultaten
Toen de 10 weken voorbij waren, was de maximaalkracht in de FULL-groep met 26 procent toegenomen. In de PART-groep was dat 16 procent.

De onderzoekers konden geen effect ontdekken op de spiermassa. Er was geen verschil tussen de toename van de muscle thickness [MT] in de FULL- en de PART-groep.

Slot
De onderzoekers speculeren dat als je spieren met volledige reps traint ze meer spiervezels recruteren, en het trainingseffect dus groter wordt.

Een andere mogelijkheid is dat volledige reps zorgen voor een betere doorbloeding van de spier, en dus voor een grotere aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen.

Bron:
J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5.

Meer:
Krachttraining met vrije gewichten effectiever en motiverender dan krachttraining met machines (29-11-2020)
Instabiele gewichten | Bankdrukken, maar dan nog beter (22-9-2020)
Spieren opbouwen met een lage belasting? Train to failure (12-9-2020)
Nooit meer to failure-training? (6-1-2020)

Bodybuilder kan isolatie-oefeningen gerust weglaten Bodybuilders die veel trainingsdagen maken, kunnen biceps-curls, triceps-extensions en leg-extensions met een gerust hart weglaten, en zich concentreren op basisoefeningen.	Wat werkt beter? Krachttraining met een smalle of een brede pyramide? Ze werken allebei...	Hoe laat train je? Op de langere termijn maakt het wel degelijk uit... De beste tijd voor spiergroei is vroeg in de avond.