 |
|
Spieren opbouwen met een lage belasting? Train to failure
Als je aan krachttraining doet, kun je met betrekkelijk geringe gewichten net zoveel spiermassa opbouwen als met relatief grote gewichten. Maar dan moet je tijdens die krachttraining met geringe gewichten wel tot het gaatje gaan, schrijven bewegingswetenschappers van de University of Sao Paulo in de Journal of Strength and Conditioning Research.
Studie
Gedurende 8 weken lieten de onderzoekers 25 mannelijke studenten 2 keer per week hun bovenbeenspieren trainen op een leg-extension-machine. De mannen trainden hun benen apart. Hoe precies, dat bepaalden de onderzoekers. De onderzoekers konden dus experimenteren met 50 bovenbenen, en verdeelden de 50 bovenbenen in 4 verschillende groepen.
De onderzoekers lieten de tweede groep bovenbenen not to failure trainen met 80 procent van de belasting waarmee nog net 1 rep mogelijk was [HL-RNF]. Gemiddeld maakten de mannen 7 reps per set.
De onderzoekers lieten de derde set bovenbenen to failure trainen met 30 procent van de belasting waarmee nog net 1 rep mogelijk was [LL-RF]. Gemiddeld maakten de mannen 34 reps per set.
De onderzoekers lieten de derde set bovenbenen not to failure trainen met 30 procent van de belasting waarmee nog net 1 rep mogelijk was [LL-RNF]. Gemiddeld maakten de mannen 20 reps per set.
Door de bovenbenen in de not to failure-groepen extra sets te laten maken, zorgden de onderzoekers ervoor dat het trainingsvolume van de to failure- en not to failure-groepen hetzelfde was.
Resultaten
Krachttraining met relatief zware gewichten [HL] zorgde voor een grotere toename van de spierkracht dan krachttraining met relatief kleine gewichten [LL]. Het maakte daarbij niet uit of de proefpersonen hun spieren trainen to failure [RF] of hun set stopten voordat het failure-punt in het zicht kwam [RNF].
Wat de spiermassa betreft was het beeld complexer. Als de mannen to failure trainden met relatief zware gewichten bouwden ze net zoveel spiermassa op als wanneer de mannen met relatief zware gewichten niet to failure trainden.
Net zo effectief was trainen met relatief kleine gewichten - maar dan moesten de mannen wel to failure trainen.
Conclusie
"We propose that a high level of effort is required to elicit hypertrophic adaptations in low-load resistance training in beginners, even with total training volume
matched", vatten de onderzoekers hun bevindingen samen. Ze benadrukken dat hun proefpersonen ongetraind waren toen de proef begon.
Bron:
J Strength Cond Res. 2019 Dec 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000003454. Online ahead of print.
Meer:
Nooit meer to failure-training? (6-1-2020)
Krachttrainen met sets van 4-6 reps of 12-15 reps? Kan allebei, zegt deze studie (17-9-2016)
Spiermassa opbouwen door krachttraining gaat prima met high reps, sterker worden niet (9-5-2015)
 |
 |
 |
|
Zestigplussers reageren net zo goed op 2 full body workouts als op 3 full body workouts per week Metastudies hebben aangetoond dat spiergroepen sneller sterker en groter worden naarmate je ze vaker per week onder handen neemt. De uitkomsten van die studies zijn echter niet van toepassing op wat oudere sporters. |
Maakt het uit welke spiergroep je tijdens een krachttraining als eerste traint? Als je traint met gewichten omdat je gewoon slanker en gespierder wilt worden, dan maakt de volgorde van de oefeningen in je workouts niet zoveel uit. |
Bodybuilder kan isolatie-oefeningen gerust weglaten Bodybuilders en andere krachtsporters die veel trainingsdagen maken, kunnen veel isolatie-oefeningen als biceps-curls, triceps-extensions en leg-extensions met een gerust hart weglaten, en zich concentreren op basisoefeningen. |