Nooit meer to failure-training?

Ervaren krachtsporters, die toch al een paar jaartjes met gewichten trainen, boeken meer vooruitgang als ze gedurende 10 weken niet alle reps uit hun sets persen die erin zitten, maar een paar reps voor het punt van spierfalen halt houden. Dat is de take home message van een humane studie, die de Amerikaanse bewegingswetenschapper Kevin Carroll heeft gepubliceerd in Sports.

Studie
Carroll, tijdens zijn onderzoek verbonden aan East Tennessee State University, verdeelde 15 ervaren mannelijke krachtsporters - ze trainden gemiddeld al bijna 8 jaar met gewichten - in 2 groepen.

Beide groepen trainden gedurende de 10 weken die het experiment duurde 3 keer per week, en deden dezelfde oefeningen.

De ene groep maakte sets to failure. De mannen maakten zoveel reps ze maar konden. Dit was de Repetition Maximum-groep.

De andere groep ging niet het gaatje. De mannen in deze groep maakten 65 tot 90 procent van de reps die ze hadden kunnen maken. [Deze uitleg doet de complexiteit van Carrolls onderzoeksopzet geen recht, we zijn ons er ten volle van bewust...] Dit was de Relative Intensity-groep.

Klik op de figuur hieronder voor een grotere versie.

Resultaten
Toen de 10 weken voorbij waren, waren de spieren in beide groepen ongeveer evenveel groter geworden.

Toen Carroll stukjes spierweefsel van de mannen onder de microscoop bekeek, zag hij dat de sterke type-2-spiervezels in beide groepen groter waren geworden. De toename was in de Relative Intensity-groep significant, en in de andere groep niet.

In de spiercellen van de mannen in de Relative Intensity-groep was tenslotte ook de aanmaak van samentrekkende spiereiwitten myosin heavy chain-2X, -2A en -C1 in sterkere mate toegenomen dan in de spiercellen van de mannen die to failure hadden getraind.

Conclusie
"These results demonstrated a greater efffect for fiber and whole-muscle cross-sectional area following relative intensity training compared to repetition maximum training in well-trained males", resumeert Carroll.

"These results, taken together with the previously published performance data, support the use of relative intensity training in well-trained populations over that of repetition maximum training."

Toch even zeuren
Het onderzoek van Carroll toont in aan dat ervaren krachtsporters er op vooruit kunnen gaan als ze een paar maanden het to failure-principe laten varen. Of je er, zoals Carroll hierboven lijkt te doen, ook uit kunt afleiden dat doorgewinterde krachtsporters helemaal nooit to failure moeten trainen?

Sommige wetenschappers en trainers zullen misschien die conclusie trekken. Voor ons, de onwetende maar wel immer arrogante wijsneuzen achter dit gratis webmagazijn, is dat vooralsnog een brug te ver.

Bron:
Sports (Basel). 2019;7(7):169.

Meer:
Studie: zonder sets to failure is krachttraining net zo effectief (7-5-2015)
Krachtsporter groeit ook zonder to failure-sets (25-9-2014)
Elf weken trainen to failure even effectief als elf weken niet to failure (22-5-2010)

Rest-pause-krachttraining net zo goed als reguliere krachttraining Als je zo krap in je tijd zit dat je niet meer een goede krachttraining kunt afwerken, of als je gewoon even een keer wat anders wilt, dan kun je met een gerust hart eens kijken of de rest-pause-variant van krachttraining iets voor je is.	Spiermassa opbouwen door krachttraining gaat prima met high reps, sterker worden niet Als je traint met gewichten omdat je in de eerste plaats spiermassa wilt opbouwen, dan kun je net goed zo trainen met gewichten waarmee je 30 reps kunt maken als met gewichten waarmee je niet verder komt dan 10 reps.	Krachttrainen met 3/7-methode effectiever dan traditionele methode Krachttrainen met de nieuwe 3/7-methode levert meer spiermassa en kracht op dan krachttrainen op de klassieke manier. De 3/7-methode resulteert waarschijnlijk in meer metabole stress.