Zestigplussers reageren net zo goed op 2 full body workouts als op 3 full body workouts per week

Metastudies hebben aangetoond dat spiergroepen sneller sterker en groter worden naarmate je ze vaker per week onder handen neemt. De uitkomsten van die studies zijn echter niet van toepassing op wat oudere sporters, waarschuwen Braziliaanse sportwetenschappers van de University of Northern Parana. Zij publiceerden een studie in de International Journal of Exercise Science waarin zestigplussers even goed reageerden op 2 full body workouts per week als op 3 full body workouts per week.

Hoe vaak krachttrainen?
Volgens metastudies winnen krachtsporters meer kracht [Sports Med. 2018;48(5):1207-20.] en meer spiermassa [J Sports Sci. 2019;37(11):1286-95.] naarmate ze hun spiergroepen vaker per week trainen. Die metastudies hebben echter meestal betrekking op a. kerngezonde twintigers en b. mensen die nog betrekkelijk 'vers' in de krachtsport zijn.

Kun je de uitkomsten van die metastudies extrapoleren naar andere groepen? Naar - we noemen maar wat - zestigplussers die al enige ervaring met krachttraining hebben? Die vraag wilden de Brazilianen beantwoorden.

Studie
De onderzoekers verdeelden 39 vrouwen, die zestig jaar of ouder waren, in 2 groepen. Alle vrouwen deden gedurende 24 weken aan krachttraining. De ene groep trainde 2 keer per week, de andere groep 3 keer per week.

Elke training was een full body workout die bestond uit 8 basale oefeningen: seated chest press, horizontal leg press, seated row, knee extension, preacher curl, leg curl, triceps pushdown en seated calf raise. De eerste 12 weken deden de vrouwen van elke oefening 1 set, de tweede 12 weken 2 sets.

Resultaten
De vrouwen die 3 keer per week trainden, bouwden een tikkie meer kracht op dan de vrouwen die 2 keer per week trainden. Het verschil was echter niet statistisch significant.

Voor de spiermassa gold het tegenovergestelde. De vrouwen die 2 keer per week trainden, bouwden ietwat meer spiermassa op dan de vrouwen in de andere groep. Maar ook dat verschil was niet statistisch significant.

Conclusie
"These results indicate that resistance training induced muscular adaptation occurs regardless of training twice or thrice a week in older women", resumeren de onderzoekers. "Instructors, coaches and practitioners can choose their training frequency preference, since both frequencies provided similar adaptations."

Bron:
Int J Exerc Sci. 2019;12(6):623-35.

Meer:
Wat werkt beter? Bij een krachttraining je sets uitvoeren met steeds grotere belasting? Of bij alle sets dezelfde belasting gebruiken? (27-7-2018)
Als vrouwen krachttrainen met wat minder zware gewichten (15-6-2018)
Vrouwen die net zijn begonnen met krachttraining hoeven nog niet tot het gaatje te gaan (4-1-2018)

Multi-angulaire krachttraining prikkelt biceps intensiever De meest bruikbare studies naar de optimale vorm van krachttraining hebben vaak een hoog open-deur-gehalte, en dit onderzoek is geen uitzondering op die regel.	Maakt het uit welke spiergroep je tijdens een krachttraining als eerste traint? Als je traint met gewichten omdat je gewoon slanker en gespierder wilt worden, dan maakt de volgorde van de oefeningen in je workouts niet zoveel uit. Maar als je specifieke spiergroepen sterker wilt maken...	De superieure uitvoering van de bench-press Bankdrukken is een uiterst effectieve oefening om de voorzijde van het bovenlichaam te ontwikkelen. Die oefening wordt nog effectiever als je je benen optrekt, en je voeten geen contact met de grond maken.