Als vrouwen krachttrainen met wat minder zware gewichten

Als vrouwen gaan krachttrainen, trainen ze graag met wat minder zware gewichten. Dat vinden ze fijner, en ze denken dat ze veranderen in gespierde monsters als ze een tandje zwaarder gaan. Volgens een Amerikaans onderzoek, dat is verschenen in de Journal of Strength & Conditioning Research, reageren vrouwen prima op krachttraining met wat minder zware gewichten. En of ze zwaar of een beetje minder zwaar trainen, in gespierde monsters zullen ze niet veranderen.

Studie
Jason Cholewa, een bewegingswetenschapper die is verbonden aan Coastal Carolina University, verdeelde 20 studentes in 2 groepen. Beide groepen trainden gedurende 9 weken 3 keer per week. Wekelijks trainden ze 2 keer hun onderlichaam, en 1 keer hun bovenlichaam met basale oefeningen.

De ene groep trainde met zware gewichten, waarmee de vrouwen maximaal 5-6 reps konden maken. Per oefening maakten de vrouwen 4 sets.

De andere groep trainde met minder zware gewichten, waarmee de vrouwen maximaal 10-12 reps konden maken. Per oefening maakten de vrouwen 2 sets. Het totale aantal reps was in beide groepen dus gelijk.

Resultaten
De maximaalkracht nam toe in beide groepen.

In beide groepen nam de spiermassa in het onderlichaam een beetje toe, maar zoals je ziet was het effect bescheiden. De toename van de spiermassa in het bovenlichaam was zelfs niet statistisch significant.

Conclusie
"The success of an exercise program depends heavily on adherence, and individuals with a low-affinity for training are more likely to drop out or not comply with resistance training prescription", schrijft Cholewa. "A fear of becoming masculine is an obstacle to adopting a resistance training program in young women, and women who resistance trained with selfselected lower loads reported greater self-efficacy and intention to continue training compared with higher imposed loads."

"The results of this study lend support to a growing body of evidence that individuals with lower training status can make improvements in muscular strength and hypertrophy training with more moderate loads and may be used by fitness professionals to further prescribe evidence-based resistance training protocols that also appeal to the individual's training preferences."

"The data obtained in this study also serve to further debunk some of the myths that may otherwise impede young women from strength training, including a fear of excessive hypertrophy."

"Given the similar small effect sizes for increases in lean body mass and limb CSA between groups, the results of this study suggest that fitness professionals can prescribe young women with either moderate or heavy loads to promote strength and hypertrophic adaptations without inducing a bulky appearance."

Bron:
J Strength Cond Res. 2018 Jun;32(6):1511-24.

Meer:
Krachttrainen met sets van 4-6 reps of 12-15 reps? Kan allebei, zegt deze studie (17-9-2016)
High Intensity- en High Volume-krachttraining zorgen voor evenveel spiergroei (28-7-2015)
Sets van 6-8 reps bouwen net zoveel kracht op als sets van 10-14 reps (22-7-2014)

Net begonnen met krachttraining? Je hoeft niet tot het gaatje te gaan... Als jonge en gezonde vrouwen beginnen met krachttrainen, dan hoeven ze in ieder geval in de eerste tien weken niet sets te maken waarbij ze alle reps uit hun sets persen die er in zitten.	Trainen met gewichten? Straks zie ik er uit als een man... Gaat niet gebeuren. Lees dit stukje maar.	Spierkracht vrouwen reageert beter op krachttraining dan die van mannen Mannen zijn sterker dan vrouwen, maar de spierkracht van vrouwen reageert verhoudingsegwijs beter op krachttraining dan die van mannen.