Waarom vrouwen die krachttrainen er niet gaan uitzien als mannen

Nog steeds hebben veel vrouwen een broertje dood aan krachttraining omdat ze denken dat ze er onvrouwelijk veel spiermassa door zullen ontwikkelen. Onderzoekers van Pennsylvania State University toonden in 2000 aan dat die angst niets met de realiteit van doen heeft.

Studie
De onderzoekers lieten 31 gezonde vrouwen van 24-32 jaar een half jaar trainen met gewichten. De vrouwen deden 4 keer per week een klein uur aan krachttraining en daarna een half uur aan cardio. Op de vijfde trainingsdag liepen ze een uur hard.

Resultaten
Met scans bepaalden de onderzoekers hoe het lichaam van de vrouwen door het programma veranderde. De tabel hieronder geeft de veranderingen in de lean tissues weer, de tabel daaronder beschrijft de veranderingen in het vetweefsel.

Een half jaar training zorgde voor een toename van de vetvrije massa van iets meer dan 2 procent. Dat gebeurde vooral in de benen, beduidend minder in de romp en nauwelijks in de armen.

Sterker was het effect op de vetmassa. Die nam af met bijna tien procent. Vooral in de armen en in mindere mate op de romp verdween vet. Op de benen verdween geen vet.

Conclusie
Nou moet je die cijfers zien in het licht van de tabel hieronder. Die vergelijkt de lichaamssamenstelling van gezonde jongvolwassen mannen en vrouwen. De mannen en vrouwen in de tabel trainden niet met gewichten.

De vrouwen hebben gemiddeld 43 kilo vetvrije massa, de mannen 63 kilo. De vrouwen hebben gemiddeld 25 kilo vet, de mannen 15 kilo.

Als de vrouwen een lichaamssamenstelling zouden willen krijgen die lijkt op die van mannen, dan zouden ze 40 procent van hun vetmassa moeten verliezen. Als je in een half jaar tijd 10 procent van je vet kunt verliezen, wel, dan is dat mogelijk. Op de langere termijn.

Als dezelfde vrouwen net zoveel vetvrije massa als mannen zouden willen krijgen, dan moeten ze die met 147 procent laten toenemen. Als je na een half jaar buffelen niet verder komt dan 2.2 procent, dan weet je dat dat niet gaat lukken.

Bron:
J Appl Physiol. 2000 Jun;88(6):2251-9.

Meer:
Spierkracht vrouwen reageert beter op gewichttraining dan die van mannen (7-8-2010)
Vrouwelijke spiercel doet meer met minder androgenen (9-3-2010)
Vrouwen trainen zwaarder met een personal trainer (4-3-2008)

Wat gebeurt er als vrouwen krachttrainen met wat minder zware gewichten? Als vrouwen gaan krachttrainen, trainen ze graag met wat minder zware gewichten. Dat vinden ze fijner, en ze denken dat ze veranderen in gespierde monsters als ze een tandje zwaarder gaan.	Ook vrouwen met Physique-aspiraties hebben baat bij eiwitrijke voeding Vrouwen die intensief trainen met gewichten omdat ze mee willen doen aan Physique-wedstrijden hebben, net als mannelijke bodybuilders, baat bij een dieet met relatief veel eiwit.	Met deze truc bouwen vrouwelijke krachtsporters veertig procent meer spieren op Jonge vrouwen die aan krachttraining doen, kunnen hun spiergroei versnellen als ze slim gebruik maken van hun menstruele cyclus.