Leg-pressen voordat je gaat fietsen: zes procent sneller op de 20 kilometer

Wielrenners leggen de 20 kilometer sneller af als ze, voordat ze op hun fiets stappen, een paar setjes zwaar leg-pressen. Dat schrijven bewegingswetenschappers van de Catholic University of Brasilia in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Post-Activation Potentiation
Post-Activation Potentiation is het fenomeen dat - bijvoorbeeld - bodybuilders meer reps uit hun sets kunnen persen als ze, voordat ze die sets maken, al een korte set hebben gemaakt met een zwaar gewicht. De korte maar intensieve inspanning activeert de spieren, en laat ze functioneren op een hoger niveau. Sporters kunnen hun lichaam zo een sterke trainingsprikkel toedienen.

Meer over Post-Activation Potentiation lees je hier.

Studie
In het experiment dat de Brazilianen in 2014 publiceerden in de Journal of Strength and Conditioning Research publiceerden, lieten de onderzoekers 11 mannelijke en ervaren wielrenners 2 keer een tijdrit van 20 kilometer afleggen. Eén van die tijdritten begon 15 minuten nadat de renners 4 sets op de leg-press hadden uitgevoerd met een gewicht waarmee 5 reps mogelijk waren. Tussen de sets rustten de sporters 5 minuten.

Resultaat
De renners legden de tijdrit na de leg-press-sets [Potentiation] in beduidend kortere tijd af: de renners hadden voor de 20 kilometer maar liefst 6.1 procent minder tijd nodig als ze eerst op de leg-press hadden gezeten.

Post-Activation Potentiation verhoogde de VO2max een beetje, maar dat effect was niet statistisch significant. Post-Activation Potentiation verminderde ook de toename van de concentratie melkzuur een beetje, en het gevoel van vermoeidheid, maar ook die effecten waren niet significant. De manier waarop Post-Activation Potentiation de prestaties van wielrenners verbetert is de onderzoekers dus niet duidelijk.

Conclusie
"These results have practical implications as they suggest that acute interventions with heavy-intensity strength exercises could potentiate the performance of a subsequent cycling time trial", concluderen de Brazilianen.

"Therefore, heavy-intensity strength exercise bouts may be strategically planned to be included within warm-up routines for specific cycling training sessions and competitions. For example, a 'complex warm-up strategy' involving heavy-intensity strength exercises may be incorporated into a warm-up routine for individual or team speed cyclists, competing short pursuit trials, individual time trials, or short stages of long-term competitions such as the Tour de France."

Bron:
J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2513-20.

Meer:
Sterke krachtsporters hoeven niet lang te wachten op het PAP-effect (18-2-2012)
Studie: PAP-effect maximaal na 4-12 minuten (17-2-2012)
Je traint een niveautje hoger met de post-activatietruc (16-2-2012)

Wielrenners fietsen harder op paracetamol Het pijnstillende paracetamol - in het Engels: acetaminophen - dat je in elke supermarkt en drogist kunt kopen heeft een prestatiebevorderende werking.	Bèta-alanine verbetert prestaties wielrenners bij eindsprint, maar ook bij tijdrit Bèta-alanine verbetert de prestaties tijdens korte en intensieve inspanningen van 3 minuten, maar ook bij intensieve inspanningen die 6 minuten in beslag nemen.	Citrulline maakt wielrenners anderhalve procent sneller Wielrenners leggen een afstand van vier kilometer sneller af als ze een supplement met L-citrulline gebruiken.