Drie gram leucine na workout (en verder niks) maakt krachtsporters niet sterker of gespierder

Het aminozuur leucine is voor iedereen die spieren wil opbouwen en vasthouden net een tikkie essentiëler dan andere aminozuren, als je een inmiddels immense stapel onderzoek mag geloven. Maar sporters die na hun training een paar gram leucine slikken, en verder niets, hebben daar helemaal niets aan. Dat schrijven Braziliaanse onderzoekers, verbonden aan de North University of Parana, binnenkort in Amino Acids.

Studie
De onderzoekers lieten 20 mannen van 18-30 jaar, die nog niet eerder met gewichten hadden getraind, gedurende 8 weken 2 keer per week een bescheiden krachttraining voor hun beenspieren afwerken. De mannen deden, na een korte opwarmsessie, een setje op de leg-press en een setje op een leg-extension-machine.

Als de proefpersonen meer dan 12 reps konden maken, verhoogden de onderzoekers de belasting.

De helft van de mannen dronk na de workout 3 gram opgeloste leucine. De onderzoekers gebruikten een preparaat van het Braziliaanse Probiotica. De andere helft kreeg een placebo.

Voor en na de 8 weken bepaalden de onderzoekers met ultrasoundtechnologie de grootte van de beenspieren van de proefpersonen.

Resultaten
De proefpersonen in beide groepen werden sterker en gespierder. De suppletie met leucine had geen effect.

Conclusie
"Our data indicate that leucine supplementation alone does not increase skeletal muscle mass and strength during resistance training in untrained healthy young adult subjects who consume adequate habitual dietary protein intake", schrijven de onderzoekers. "Further studies are required to determine whether leucine supplementation alone is capable of stimulating the anabolic signaling pathways in human skeletal muscle during longterm resistance training programs."

Ja, maar...
Eerlijk gezegd vinden we de resultaten van het Braziliaanse onderzoek weinig verrassend. We wisten we al dat leucine in spiercellen alleen een pro-anabole werking heeft als die spiercel ook andere essentiële aminozuren krijgt toegevoerd. [J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2211-9.]

Als de onderzoekers hun proefpersonen na hun workout ook een beetje eiwitten hadden gegeven, dan hadden ze wellicht wel een effect van leucine gezien.

Bron:
Amino Acids. 2017 Apr 25. doi: 10.1007/s00726-017-2427-0. [Epub ahead of print].

Meer:
Leucine na krachttraining verhoogt concentratie IGF-1 in spiercel (2-2-2017)
Als afslankmiddel werkt cafeïne beter in combinatie met leucine (24-12-2016)
De ongekende mogelijkheden van de Horny Goat Weed-leucine-cocktail (10-12-2016)

Krachttraining + glas melk + eetlepel leucine = meer spieren Je traint met gewichten en je wilt graag spieren opbouwen, maar van al dat gedoe met eiwitshakes moet je niets hebben. In dat geval kun je ook gewoon na je workout een flink glas melk of yoghurt drinken met daarin 4 gram leucine. Da's een flinke eetlepel.	Als leucine geen spiergroei stimuleert, combineer het dan met glycine Veroudering, langdurige inactiviteit en andere condities waarbij het lichaam veel ontstekingsfactoren en oxidanten aanmaakt, kunnen de anabole werking van leucine elimineren. In dat geval biedt co-suppletie met glycine waarschijnlijk uitkomst.	Leucine, de myostatinremmer van de supplementenboer Leucine, HMB en creatine kunnen alle drie waarschijnlijk de spiergroei versnellen doordat ze de werking van het spierafbrekende eiwit myostatin verminderen. In vitro-studie.