Opgeladen: 11-5-2019
Opgeborgen in: Krachttraining
Translation: Whether you use anabolic steroids or not, the addition of single-joint exercises to a training routine with basic exercises adds nothing (12-5-2019)

Ook gebruikers van anabolica hebben weinig aan single-joint exercises

Als bodybuilders een spiergroep al trainen met een multi-joint exercise, dan heeft het weinig zin om die spiergroep ook nog eens trainen met een single-joint exercise. Dat geldt ook voor bodybuilders die al jarenlang met gewichten trainen, en ook voor bodybuilders die anabolica gebruiken, schrijven Braziliaanse bewegingswetenschappers in de Journal European Journal of Sport Science.

Studie
De Brazilianen experimenteerden gedurende 8 weken met dertig mannelijke recreatieve bodybuilders, die al minstens drie jaar trainden met gewichten. Ze consumeerden dagelijks 2.5-3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

De onderzoekers verdeelden de bodybuilders in vier groepen. De eerste groep trainde de belangrijkste spiergroepen van het lichaam met enkele basale multi-joint exercises [MJ], de tweede groep deed daar nog een paar single joint exercises bij [MJ+SJ]. Deze twee groepen gebruikten geen anabolica.

Meer gegevens over de trainingsschema's die de Brazilianen gebruikten vind je hier.

Een derde groep proefpersonen trainde ook uitsluitend met multi-joint exercises, en een vierde groep proefpersonen trainde met multi-joint- plus single-joint exercises. Deze twee groepen combineerden de krachttraining met het gebruik van 600 milligram testosteronenantaat en 200 milligram stanozolol per week [AAS].

Resultaten
Het toevoegen van single-joint exercises aan een trainingsroutine met multi-joint exercises zorgde er niet voor dat de proefpersonen sterker werden.

De bodybuilders met triceps-extensions in hun trainingsprogramma hadden, gingen bijvoorbeeld qua kracht net zoveel vooruit als de bodybuilders zonder triceps-extensions. Dat gold voor de kracht die de proefpersonen konden ontwikkelen bij de bench-press, maar ook voor de kracht bij de triceps-extension.


Ook gebruikers van anabolica hebben weinig aan single-joint exercises

Ook gebruikers van anabolica hebben weinig aan single-joint exercises

Ook gebruikers van anabolica hebben weinig aan single-joint exercises

Ook gebruikers van anabolica hebben weinig aan single-joint exercises


Een factor die wel gewicht in de schaal legde, was het gebruik van anabolica. Dat is niet verrassend. Opmerkelijker is dat ook bij de anabolengebruikers de toevoeging van single-joint exercises aan het trainingsprogramma niets toevoegde.

Met clippers en meetlinten bepaalden de onderzoekers het effect van de trainingsregimes op de spiermassa en vetmassa. Maar ook hier bleken de single-joint exercises niets toe te voegen.


Ook gebruikers van anabolica hebben weinig aan single-joint exercises


Conclusie
"Our study shows that the addition of single-joint exercises to a resistance training programme that already contains multi-joint exercises brings no additional benefit in terms of muscle performance and anthropometric changes in trained men, whether they are using anabolic steroids or not", schrijven de onderzoekers.

"These results might help to design more time-efficient resistance training programmes, since it suggests that trained men can save time not including single-joint exercises in their routines and still achieve optimal results."

"For those interested in bodybuilding recreationally who, unlike professionals, may be unable to dedicate considerable time to the pursuit these findings are potentially valuable."

Bron:
Eur J Sport Sci. 2019 May 9:1-8. doi: 10.1080/17461391.2019.1611932. [Epub ahead of print].

Meer:
Bodybuilder kan isolatie-oefeningen gerust weglaten (15-12-2018)
Aparte oefeningen voor biceps en triceps? Eigenlijk niet nodig... (8-12-2015)
Biceps groeit net zo goed van pull-downs als van curls (25-11-2015)


Wat werkt beter? Bij een krachttraining je sets uitvoeren met steeds grotere belasting? Of bij alle sets dezelfde belasting gebruiken?

Krachttraining zonder schema? Dan ook geen spiergroei

De spieren waarvoor je nu traint kunnen straks je leven redden

Wat werkt beter? Bij een krachttraining je sets uitvoeren met steeds grotere belasting? Of bij alle sets dezelfde belasting gebruiken?
Deze studie vertelt het je.

Krachttraining zonder schema? Dan ook geen spiergroei
De fitnesscentra waarin je voor een habbekrats kunt trainen schieten als paddenstoelen uit de grond. Een minpuntje van die dingen is dat bezoekers zonder ervaring vaak aan hun lot worden overgelaten.

De spieren waarvoor je nu traint kunnen straks je leven redden
Als je ooit een zware operatie moet ondergaan, dan bepaalt je spiermassa of je complicaties krijgt - en of je die ingreep overleeft...