Na krachttraining werkt creatine beter dan daarvoor

Bodybuilders en andere krachtsporters die tijdens hun workout creatine gebruiken - omdat hun spiercellen het energiesupplement op dat moment beter kunnen opnemen - hebben meer baat bij inname na de training dan daarvoor. Dat melden onderzoekers van Nova Southeastern University in de Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Studie
De onderzoekers experimenteerden met 19 mannelijke recreatieve bodybuilders. Gedurende 4 weken trainden de bodybuilders volgens hetzelfde schema, 5 dagen per week. Ze volgden ook in grote lijnen eenzelfde type dieet - waarbij grofweg een kwart van de energie afkomstig was uit eiwitten.

De helft van bodybuilders gebruikte op trainingsdagen 5 gram creatine vlak voor hun workout [Pre-Supp], de andere helft deed dat pal daarna [Post-Supp].

Op de dagen dat de mannen niet trainden namen ze hun dosis wanneer ze dat wilden.

Resultaten
Toen de 4 weken voorbij waren, had de Post-Supp-groep meer vooruitgang geboekt dan de Pre-Supp-groep.

De Post-Supp-groep won om te beginnen twee keer meer vetvrije massa dan de Pre-Supp-groep.

Het gewicht waarmee de mannen in de Post-Supp-groep nog net 1 rep konden bankdrukken ging een ruime kilo meer omhoog dan bij de mannen in de Pre-Supp-groep. Bovendien verloor de Post-Supp-groep een kilo meer lichaamsvet dan de Pre-Supp-groep.

Klik op de tabellen voor een grotere versie.

Conclusie
"Post workout supplementation with creatine for a period of 4 weeks in recreational bodybuilders may produce superior gains in fat free mass and strength in comparison to pre workout supplementation", concluderen de onderzoekers.

"The major limitations of this study include the small sample size as well as the brief treatment duration. Future studies should investigate creatine supplementation using resistance trained individuals for a longer duration."

Bron:
J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36

Meer:
Creatine maakt behandeling depressie effectiever (28-2-2022)
Niks mis met zelfgemaakte creatine-drink (25-8-2021)
Creatine vermindert behoefte aan slaap (17-2-2021)

Creatine vergroot beschermende werking krachttraining op botmassa Vooral vrouwen, maar ook mannen, verliezen na hun veertigste elk jaar een beetje botmassa.	Sporter op creatine kan prima tegen de hitte Dat blijkt uit een metastudie die sportwetenschappers van de University of Connecticut publiceerden in de Journal of Athletic Training.	Waarom creatine, leucine of HMB een anabolenkuur misschien effectiever maken Als sporters dan toch besluiten om anabole steroïden in hun lichaam te stoppen, dan zouden ze kunnen overwegen om ook supplementen als creatine, leucine of HMB te gebruiken.