Het hoe & waarom van optimaal opwarmen voor krachtsporters

Voordat je in de gym begint aan het echte werk, nog voordat je een gewicht aanraakt en nog voordat je een specifieke spiergroep gaat trainen, warm je op. Op een treadmill of een andere cardiomachine bereid je je lichaam voor op je krachttraining. Hoe je dat het beste kunt doen, is in 2013 uitgezocht door Braziliaanse sportwetenschappers.

Waarom opwarmen?
In de jaren zeventig deden onderzoekers proeven waarbij ze proefpersonen onder allerlei verschillende condities in een veer lieten knijpen en keken hoeveel kracht de proefpersonen daarbij konden ontwikkelen. Na onderdompeling in koud water werken de onderarmspieren minder goed, en ontwikkelen dus ook minder kracht. [Percept Mot Skills. 1977 Feb;44(1):323-6.]

Spiercellen presteren optimaal bij een temperatuur van 37-38 graden. [Acta Physiol Scand. 1979 Sep;107(1):33-7.]

Dat zal je niet verbazen, want dat is de lichaamstemperatuur van een gezond mens. Toch zijn spieren normaliter wat koeler. Als je niet lichamelijk actief bent, maar ligt, zit of staat, hebben je spieren in je benen en armen een temperatuur van 30 tot 33 graden. Bij inspanning gaat die temperatuur omhoog.

Ziedaar het nut van opwarmen. Je verhoogt de temperatuur van je spieren, zodat ze tot meer in staat zijn.

Studie
Braziliaanse sportwetenschappers, verbonden aan de University of Sao Paulo, deden een experiment waaraan 16 mannelijke studenten meewerkten als proefpersoon. De studenten trainden minstens al een jaar met gewichten.

De onderzoekers lieten jonge mannen, die minstens een jaar aan krachttraining deden, een paar keer hun benen trainen op een leg-pressmachine. De onderzoekers noteerden telkens hoeveel kilo de mannen nog net een keer omhoog konden brengen.

Voordat de mannen gingen leg-pressen moesten ze opwarmen. Ze moesten fietsen. De ene keer duurde dat vijf minuten [SD], de andere keer een kwartier [LD].

De intensiteit waarmee de mannen fietsten varieerde. De ene keer fietsten de mannen rustig, op veertig procent van hun maximale zuurstofopname [LI]. Bij die intensiteit kun je nog moeiteloos een gesprek voeren. Je zou de inspanning urenlang kunnen volhouden. De andere keer fietsten de mannen met een wat hogere intensiteit - op zeventig procent van hun maximale zuurstofopname [MI]. Bij die intensiteit kunnen de meeste mensen net geen gesprek meer voeren.

Weer een andere keer lieten de onderzoekers de warming-up helemaal weg en begonnen de mannen meteen met leg-pressen [Control].

Resultaten
De figuur hieronder laat zien dat na de langdurige warming-up met de geringe intensiteit de studenten op hun sterkst waren [LDLI]. Ze waren toen 3 procent sterker dan na de Control-sessie.

Na de langdurige warming-up met een matige intensiteit [LDMI] waren de studenten juist minder sterk. Dat kwam waarschijnlijk omdat de studenten na die warming-up vermoeid waren.

Conclusie
Op papier lijkt een verhoging van de maximaalkracht van drie procent door een optimale warming-up misschien niet veel. Dat is een misvatting, zeggen de Brazilianen. "In well trained subjects, this difference might mean the result of weeks of heavy strength training."

Bron:
J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):1009-13.

Meer:
Door opwarmen presteer je beter (23-10-2008)

Sporters die vroeg in de avond trainen herstellen sneller Dat zeggen Australische bewegingswetenschappers die onderzoek deden naar de effecten van het tijdstip waarop mannen trainen op de aanmaak van anabole en katabole hormonen.	Warm en koud baden achter elkaar versnelt herstel spieren na training De pijnlijke nasleep van een slopende training met gewichten wordt korter en minder ernstig als je na de training achter elkaar in badkuipen met heet en koud water gaat zitten.	Lasertherapie voordat je gaat krachttrainen versnelt herstel Volgens deze studie versnelt een behandeling met een commercieel verkrijgbare laser van het Britse Thor het herstel van spieren na een slopende workout.