Pas bij minstens twee fitnesstrainingen per week blijven de botten sterk

Vijftigplussers die met fitnesstraining hun botten sterk willen houden moeten minstens twee keer per week aan de riemen. En liefst nog iets vaker. Dat schrijven onderzoekers van de University of Erlangen in Duitsland binnenkort in de Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. De Duitsers lieten een groep vrouwen maar liefst twaalf jaar achtereen onder begeleiding trainen.

Studie
De onderzoekers verzamelden hun gegevens in de Erlangen Fitness and Osteoporosis Prevention Study. Daarin volgden de Duitsers van 1998 tot 2010 41 vrouwen, die in 1998 48-60 jaar oud waren en die maximaal 4 keer per week trainden [EG]. Die vrouwen vergeleken ze met een controlegroep van 44 vergelijkbare vrouwen die niet trainden [CG].

De vrouwen kregen een programma aangeboden van maximaal 2 groepstrainingen in een gym, onder supervisie van een trainer. Elke workout duurde een uur, en bestond uit een klein half uur cardiotraining en een dik half uur krachttraining.

De krachttraining bestond uit een dozijn basisoefeningen voor de grootste spiergroepen. De vrouwen periodiseerden hun krachttraining. Ze trainden drie maanden met gewichten waarmee ze 4-12 reps konden maken, en daarna anderhalve maand met een belasting waarmee ze 20-25 reps konden maken.

De trainingen thuis bestonden uit touwspringen, stretches en oefeningen met een elastische band. De vrouwen kregen elke drie maanden een nieuw schema.

Resultaten
De onderzoekers ontdekten dat niet alle vrouwen even frequent trainden. Ze verdeelden de vrouwen in de experimentele groep daarom weer onder in twee subgroepen: een high-frequency exercise group [HEF-EG], die gemiddeld 2.5 keer per week trainde, en een low-frequency exercise group [LEF-EG], die gemiddeld 1.5 keer per week trainde.

Na twaalf jaar waren de weinigtrainers net zoveel botmassa kwijtgeraakt als de vrouwen in de controlegroep, vertelt de eerste tabel hieronder. Klik er op voor een volledige versie.

De veeltrainers waren er beter aan toe, zie je in de tabel hierboven. De tabel vergelijkt de vrouwen die relatief veel hadden getraind met de vrouwen die relatief weinig hadden getraind. Klik er op voor een volledige versie.

Bij de veeltrainers was de botdichtheid in de wervels een beetje toegenomen, terwijl het bewegingsprogramma het verlies van botmassa in de heup lijkt te hebben vertraagd.

Conclusie
"Although our findings might not be generalizable across all exercise types and cohorts, the take home message of the present article may be that even if exercise is applied with high intensity/impact and is regularly adapted and consequently supervised, it is crucial to realize an overall exercise frequency of at least 2 sessions/week to impact bone mass density", vatten de Duitsers samen.

Bron:
Scand J Med Sci Sports. 2014 Jun;24(3):526-34.

Meer:
Zware krachttraining laat botmassa toenemen bij osteoporose (2-3-2013)
Zonder medicijnen houden drie krachttrainingen per week botten sterk (5-1-2010)
Waarom zwemmers en wielrenners ook een beetje aan krachttraining moeten doen (20-10-2007)

Gelatine maakt beweging een nog beter medicijn tegen botontkalking Als je je botten sterker wilt maken, dan moet je vooral veel bewegen. Hoe intensiever, hoe beter. En als je er zoeentje bent die graag het puntje op de i zet, neem dan een uur voordat je gaat bewegen een portie gelatine.	Creatine vergroot beschermende werking krachttraining op botmassa Vooral vrouwen, maar ook mannen, verliezen na hun veertigste elk jaar een beetje botmassa. Het tempo van die afbraak neemt toe naarmate je ouder wordt.	Creatine maakt botten sterker Dat ontdekten onderzoekers van McMaster University in Canada die proeven deden met jonge ratten.