Studie: 's ochtends krachttrainen levert net zoveel spiermassa op als 's middags trainen

Als je zelf kunt bepalen hoe laat je met gewichten traint, dan is het misschien een idee om aan het einde van middag of aan het begin van de avond te trainen, en niet 's ochtends vroeg. Dat levert misschien net iets meer spieren op, aldus een flink aantal studies. Maar volgens het onderzoek dat de Slowaakse bewegingswetenschapper Milan Sedliak, verbonden aan de Comenius University in Bratislava, binnenkort publiceert in Chronobiology International maakt het allemaal geen bips uit.

Studie
Sedliak liet 11 ongetrainde mannelijke twintigers gedurende 11 weken 2 keer per week tussen 7.30 en 8.30 uur 's ochtends een full body workout afwerken. Een groep van 7 mannen deed hetzelfde, maar dan 's middags tussen 16.00 en 17.00 uur. Een controlegroep van 7 mannen trainde niet.

Resultaten
Sedliak bepaalde voor, tijdens en na de trainingsperiode hoeveel isometrische kracht de proefpersonen konden ontwikkelen. Dat is een - tussen twee haakjes niet altijd even betrouwbare - indicator voor de spierkracht. Beide groepen werden evenveel sterker.

Voor en na de trainingsperiode bepaalde Sedliak aan de hand van scans de omvang van de beenspier quadriceps femoris. Die was in beide groepen evenveel toegenomen.

Verklaring
De uitkomsten van Sedliak zijn verrassend. Alles wat we wisten over de chronobiologie van de fysieke inspanning suggereerde dat workouts aan het einde van de middag of het begin van de avond net een beetje effectiever zouden moeten zijn dan workouts 's morgens. Kijk maar naar de berichten op deze website onder deze pagina.

Sedliak ontdekte dat ochtendlijke trainingen resulteren in een sterkere activiteit van het anabole signaalmolecuul p70S6 dan trainingen later op de dag. En dat effect zorgt er misschien voor dat het niet uitmaakt hoe laat krachtsporters trainen.

Conclusie
"In previously untrained young men, comparable gains in lower extremity muscle mass and strength can be achieved regardless of whether training is performed in the morning or in the afternoon hours", vat Sedliak de uitkomsten van zijn onderzoek samen. "This seems to hold true when the training period last from 10 to 12 weeks."

En als je proefpersonen nou wat langer laat trainen dan 12 weken? Maakt het dan nog steeds niet uit op welk tijdstip je traint?

Binnenkort meer.

Bron:
Chronobiol Int. 2017 Dec 28:1-15. doi: 10.1080/07420528.2017.1411360. [Epub ahead of print].

Meer:
Waarom een workout om zes uur 's middags misschien meer spiergroei oplevert dan een workout om acht uur 's ochtends (7-9-2016)
Train 's avonds, en word gespierder en droger (1-11-2009)
Natuurlijke hormoonfluctuatie maakt krachttraining om zes uur 's avonds beetje effectiever dan om 's morgens vroeg (15-4-2004)

Duurtraining gaat om half zes in de middag beter dan om half acht in de ochtend Als je zelf kunt kiezen hoe laat je op de fiets klimt of je sportschoenen aan je hoeven bindt, vergeet dan al die romantiek over ochtendlijke trainingsessies en blijf 's morgens vroeg gewoon in je bed liggen. Aan het einde van de middag train je beter.	Vroeg in de avond ben je op je sterkst De beste tijd voor krachttraining is vroeg in de avond, om een uur of zes. Dan functioneren je spieren optimaal.	's Middags krachttrainen beetje effectiever dan 's ochtends Op de korte termijn maakt het niet uit of krachtsporters 's morgens trainen of 's middags. Maar als ze kunnen kiezen...