Spiermassa vasthouden tijdens afslankdieet doe je met L-citrulline

Als je 's nachts voordat je gaat slapen een flinke portie van het aminozuur L-citrulline inneemt, houd je misschien makkelijker spiermassa vast als je laag in je kilocalorieën zit en je vetmassa wilt kwijtraken. Als je tenminste net zo op L-citrulline reageert als de ratten waarmee onderzoekers van de Université Paris Descartes proeven deden. De Fransen hebben hun experimenten gepubliceerd in Amino Acids.

Spierverlies & calorische restrictie
Miljoenen mensen zijn vaker op dieet dan dat ze gewoon eten. Da's begrijpelijk, als je ziet hoeveel mensen te dik zijn. Maar er zit een groot nadeel aan voortdurend op dieet zijn: als je er niet bij traint met gewichten of ervoor zorgt dat je relatief veel eiwitten binnenkrijgt, dan verlies je spiermassa. En dat kan niet alleen je dieetsucces ondergraven - spieren verbranden nu eenmaal vrij veel kilocalorieën - maar kan op de langere termijn misschien ook de kans op ouderdomsspierzwakte verhogen.

De onderzoekers vermoedden dat suppletie met L-citrulline of L-leucine daaraan misschien iets kan doen. Beide aminozuren kunnen volgens hun dierproeven de anabole machinerie van spiercellen een beetje harder laten werken. [Amino Acids. 2012 Sep;43(3):1171-8.]

Studie
De onderzoekers zetten vrouwelijke ratten twee weken op dieet, en gaven ze zestig procent van het voer dat ze zouden eten als ze onbeperkt toegang tot voedsel zouden hebben. De tabel hieronder laat zien dat daardoor de vetmassa statistisch significant afnam [Control restricted] ten opzichte van ratten die naar believen konden eten [Basal control].

Resultaten
Kregen de ratten echter voordat ze ging slapen een dosis van 1 gram L-citrulline per kg lichaamsgewicht via de orale route [R-CIT 1], dan hielden ze een beetje meer spiermassa vast. Het effect was echter niet statistisch significant.

Toediening van eenzelfde hoeveelheid L-leucine - die was vermengd met het voer - had nog minder effect op de spiermassa [R-LEU].

Hierboven zie je wat de onderzoekers vonden toen ze in de spiercellen van de ratten de aanmaak van samentrekkend spiereiwit bepaalden. De vermindering van de inname van kilocalorieën verminderde de opbouw van spierweefsel. Leucinesuppletie kon dat niet voorkomen, suppletie met L-citrulline wel.

De onderzoekers keken ook naar het effect van de combinatie van L-leucine en L-citrulline [LEU-CIT]. De toevoeging van L-leucine schakelde de opbouwende werking van L-citrulline uit, ontdekten de onderzoekers. Ze snappen niet hoe dat kan.

Conclusie
De onderzoekers vermoeden dat leucine de spiergroei stimuleert als het lichaam veel aminozuren en andere voedingsstoffen binnenkrijgt. Tijdens calorische restrictie of een vastenperiode is L-citrulline echter een betere spiergroeibevorderaar dan L-leucine.

Humane doses
Het humane equivalent van de gebruikte doses is ongeveer 10-12 gram citrulline of leucine per dag.

Bron:
Amino Acids. 2013 Nov;45(5):1123-31.

Meer:
Afvallen met combinatie van visolie en L-arginine (27-8-2010)
Argininesuppletie heeft anabole effecten bij krachttraining (21-3-2010)
Groeispurt? L-Arginine maakt je gespierder en droger (18-8-2008)

L-Citrulline maakt wielrenners anderhalve procent sneller Wielrenners leggen een afstand van vier kilometer sneller af als ze een supplement met L-citrulline gebruiken.	Citrulline vergroot spiermassa en vermindert vetmassa door blokkeren van verouderingsproces Dat suggereert een dierstudie, die onderzoekers van de Franse Sorbonne hebben gepubliceerd in de Journal of Nutrition.	Vrouwelijke bodybuilders maken fors meer reps door L-citrulline L-malate En dat leidt, zo zou je tenminste verwachten, tot meer spiergroei.