Zo voorkom je impingement in je schoudergewricht

De medische term is subacromial impingement syndrome, maar in de gym noem je het gewoon impingement: een blessure waarbij het zijwaarts heffen van je arm, het liggen op je aangetaste schouder en soms zelfs het dragen van een zware jas je schouders pijn doet. Orthopeden van Nova Southeastern University in het Amerikaanse Florida hebben in een epidemiologische studie aangetoond welke oefeningen de kans op impingement verhogen - en welke hem verkleinen.

Schouderblessures
Het schoudergewricht is complex en kwetsbaar. Bijna veertig procent van alle blessures die krachtsporters oplopen betreft het schoudergewricht. Dat komt voor een deel omdat krachtsporters zich richten op de grote en zichtbare spiergroepen, zoals de borst en de rug, en de kleinere spieren in het schoudergewricht verwaarlozen - en dan vooral de external rotators aan de achterkant van het schoudergewricht.

In bewegingen waarbij die external rotators zijn betrokken kunnen veel bodybuilders - raar maar waar - verhoudingsgewijs minder kracht ontwikkelen dan mensen die nooit een gewicht aanraken. [J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):367-72.] Dat is een gevolg van die verwaarlozing.

Train je external rotators
De kans op impingement neemt toe als je external rotators je schoudergewricht niet kunnen stabiliseren. Bij veel bewegingen waarbij je schoudergewricht is betrokken moeten de external rotators je schouderbladen samentrekken zodat er ruimte in je schoudergewricht komt, en je aanhechtingen zonder veel kans op beschadiging kunnen bewegen. Zijn je external rotators onderontwikkeld, dan raken bij bijvoorbeeld het bankdrukken je aanhechtingen in je schoudergewricht afgekneld en kunnen ze schade oplopen.

De oplossing?

Als eerste kun je oefeningen aan je schema toevoegen die je external rotators versterken. Eentje zie je hieronder. Je kunt de beweging ook uitvoeren met een dumbbell, als je ligt op je zij en een handdoek onder je arm klemt.

Ontzie je aanhechtingen
Ten tweede kun je bewegingen vermijden waarbij het moeilijk is je aanhechtingen te ontzien, zoals uitvoeringen van de lateral raise of de upright row waarbij je bovenarmen boven het horizontale vlak uitkomen. [Als je bovenarmen een hoek maken die groter is dan 90 graden is het foute boel.] Je ziet de foute uitvoeringen van lateral raise en de upright row hieronder.

Studie
Alles wat hierboven staat kan elke trainer en ervaren krachtsporter je ook vertellen. Maar die kennis was nog nooit eerder wetenschappelijk getoetst - en dus hebben de onderzoekers van Nova Southeastern University dat dus gedaan. Ze bestudeerden 77 mannen van 19-56 jaar, die in het fitnesscentrum van hun universiteit 2-5 dagen per week aan krachttraining deden. Het waren geen elite-sporters.

Een ervaren orthopeed onderzocht de proefpersonen, en bepaalde of ze een serieuze of lichte vorm van subacromial impingement syndrome hadden [Cluster positive].

Vervolgens keken de onderzoekers of er een verband was tussen het subacromial impingement syndrome en de trainingswijze van de mannen. En jazeker, dat verband was er. Van de mannen die de lateral raise en de upright row op de foute manier uitvoerden, had respectievelijk 20 en 18 procent kenmerken van impingement.

Van de mannen met oefeningen in hun schema die de external rotators trainen, had slechts 2 procent impingement.

Conclusion
"Avoiding performance of lateral deltoid raises and upright rows beyond an angle of 90 degrees; as well as efforts to strengthen the external rotators may serve as a useful means to mitigate characteristics associated with subacromial impingement syndrome", vatten de onderzoekers samen.

Bron:
J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1081-9.

Meer:
Mannen krijgen andere sportschoolblessures dan vrouwen (23-5-2012)
Geen veiliger sport dan fitness (3-7-2011)

Blessurevrije schouders dankzij de reverse fly: puntjes op de i Als je schouderblessures wilt voorkomen, of een gammele schouder sterker wilt maken, dan train je natuurlijk je external rotators. In deze studie vind je een waardevolle tip.	Deze oefening beschermt je schouders tegen blessures De meeste schouderblessures ontstaan doordat spieren aan de achterkant van de schoudergewricht achterblijven in hun ontwikkeling. De meest kwetsbare schouderspier van allemaal is de supraspinatus.	Twee oefeningen voor blessurevrije schouders De zwakke plek in het schoudergewricht van veel bodybuilders en andere krachtsporters zijn de external rotator cuffs: kleine spieren aan de achterkant van het schoudergewicht, die het gewicht tijdens intensieve inspanningen stabiliseren.