Concentrische krachttraining net zo effectief als excentrische krachttraining

Bij krachttraining zijn het excentrische en het concentrische deel van je reps even belangrijk. Dat blijkt uit een meta-studie die de wetenschapper en trainer Brad Schoenfeld [Website] binnenkort publiceert.

Studie
Schoenfeld speurde 15 studies op waarin proefpersonen uitsluitend concentrisch of uitsluitend excentrisch krachttrainden. Hij veegde de resultaten bijelkaar, en analyseerde ze opnieuw.

Uitsluitend concentrisch krachttrainen houdt in dat je je spieren alleen gebruikt om de gewichten omhoog te buffelen, waarna de zwaartekracht ze daarna naar beneden mag brengen. Uitsluitend excentrisch krachttrainen is het tegenovergestelde. Een begeleider of een machine brengt voor jou de gewichten omhoog, en je gebruikt je spieren om dat gewicht gecontroleerd te laten zakken.

Resultaten
Uitsluitend concentrisch trainen zorgde voor een gemiddelde spiergroei van 6.8 procent, uitsluitend excentrisch trainen voor een spiergroei van 10 procent. Het verschil tussen de effectiviteit van beide vormen van krachttraining was borderline significant. Net niet statistisch significant, dus.

Conclusie
"Given the modest effect size difference between exclusively eccentric and concentric training, it appears that eccentric-only training likely provides a small advantage over concentric-only training for promoting a hypertrophic response; notwithstanding, both contraction modes can promote significant muscular hypertrophy", schrijft Schoenfeld.

"Further research is required to clarify whether the benefit of eccentric training is related to the higher forces produced and ultimately total work completed relative to concentric-only training ."

"Dit betekent [...] dat de excentrische fase een belangrijk onderdeel is van een rep wanneer je streeft naar maximale spiergroei", schrijft de Nederlandse website EigenKracht.nl. [eigenkracht.nl 10 Aug. 17] "Bij een normaal klassiek uitgevoerde rep horen een concentrische en excentrische fase."

"Als je je reps volledig uitvoert, is er niets aan de hand; het advies in het kort is: explosief uitstoten en beheerst laten zakken. [...] Helemaal geen gebruik maken van het excentrische deel van je rep door vooral de zwaartekracht the heavy lifting te laten doen, is contraproductief."

"De halterstang bijvoorbeeld laten stuiteren op je borst bij bankdrukken raden we sterk af. Niet alleen is de kans op blessures aanzienlijk groter, maar ook word je rep zeker 50 procent minder effectief."

Bron:
J Strength Cond Res. 2017 May 5. doi: 10.1519/JSC.0000000000001983. [Epub ahead of print].

Meer:
Brad Schoenfeld: maximaliseer je spiergroei, en doe per spiergroep 10 sets per week (26-7-2016)
Brad Schoenfeld: krachttraining met 2 minuten rust tussen de sets levert meer op dan training met 1 minuut rust (10-5-2016)
Brad Schoenfeld: full body workout ietsiepietsie effectiever dan splitschema (1-6-2015)

Brad Schoenfeld: totale eiwitinname belangrijker dan pre- en post-workout-voeding Workaholic, bewegingswetenschapper en trainer Schoenfeld slaat toe. Alweer.	Hoe veel keer per week moeten krachtsporters hun spiergroepen trainen? Brad Schoenfeld weet het. Wat weet die man eigenlijk niet?	Brad Schoenfeld: hamstrings trainen gaat beter met leg-curl dan met deadlift En wie riep daar dat de leg-curl 'geen functionele oefening' is? Nou? Nou?