Opgeladen: 22-2-2018
Opgeborgen in: Eiwitten, Krachttraining & voeding
Translation: Do you want to build more muscle? This is the optimal protein intake (23-2-2018)

Wil je meer spieren opbouwen? Dit is de optimale eiwitinname...

Jazeker, als je traint met gewichten heeft zo'n eiwitshake wel degelijk zin. Het effect is misschien niet zo groot als sommige veelbesproken studies rapporteren, maar de verhoging van de eiwitinname kan over een periode van enkele maanden resulteren in een kilootje extra spiermassa. Dat concludeert een Canadese bewegingswetenschapper, verbonden aan McMaster University, in een metastudie die is verschenen in de British Journal of Sports Medicine.

Studie
De meta-analyse van Robert Morton is de grootste metastudie van zijn soort tot nu toe. Morton verzamelde 49 trials, waaraan in totaal 1863 proefpersonen meewerkten.

Die proefpersonen trainden tussen de 6 en 52 weken met gewichten, en gebruikten daar de ene keer wel, en de andere keer niet whey- of soja-eiwitsupplementen bij.

De eiwitdosis varieerde van 5 tot 44 gram per inname.

Resultaten
In de studies die Morton analyseerde vergrootte krachttraining de maximaalkracht met 27 kilo. Eiwitsuppletie voegde daaraan nog een kilootje toe als de proefpersonen geen ervaring hadden met krachttraining, en 4 kilo als die ervaring wel aanwezig was.


Wil je meer spieren opbouwen? Dit is de optimale eiwitinname...

Wil je meer spieren opbouwen? Dit is de optimale eiwitinname...


Het effect op de vetvrije massa [zeg maar: de spiermassa] was groter. Krachttraining vergrootte de vetvrije massa met 1 kilo. Waren de proefpersonen onervaren, dan kwam daar door eiwitsuppletie nog een onsje bij. Waren de proefpersonen wel ervaren, dan vergrootte eiwitsuppletie de toename van de vetvrije massa met 1 kilo.


Wil je meer spieren opbouwen? Dit is de optimale eiwitinname...


Wat de optimale totale eiwitinname [inname via reguliere voeding en suppletie samen] betreft: voor zover Morton dat uit de studies kon opmaken, was dat 1.6 gram eiwit per kilogram per dag. Hogere doses leidden niet tot een nog grotere toename van de vetvrije massa.


Wil je meer spieren opbouwen? Dit is de optimale eiwitinname...


Conclusie
Wil je meer spieren opbouwen? Dit is de optimale eiwitinname...
"There have been mixed messages sent to clinicians, dieticians, and ultimately practitioners about the efficacy of protein supplementation", vertelt Robert Morton in een persbericht. [sciencedaily.com February 7, 2018] "This meta-analysis puts that debate to rest."

""Protein intake is critical for muscle health and there is mounting research that suggests the recommended dietary allowance, of 0.8 g protein per kg per days, is too low."

Bron:
Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608.

Meer:
Heeft dat nou zin, al die eiwitshakes? (2-10-2017)
Zoveel eiwit hebben krachtsporters nodig op hun rustdagen (25-4-2017)
's Avonds krachttrainen en voordat je gaat slapen een eiwitshake - werkt dat? (23-6-2016)


Een shake met alleen whey na krachttraining werkt beter dan een shake met whey plus koolhydraten
De toevoeging van snel-opneembare koolhydraten aan whey heeft bij krachtsporters geen positief effect op de spieren, maar remt wel de afname van de vetmassa.

Soja-eiwit met HMB heeft evenveel anabole werking als whey
Whey heeft volgens een inmiddels respectabel aantal studies een net iets grotere anabole werking dan soja-eiwit. Een dosis van 3 gram HMB heft dat verschil op.

Sporters hebben meer aan eiwitten met probiotica
Fitnessfanaten, bodybuilders en andere krachtsporters herstellen sneller van hun trainingen als ze bij hun eiwitpreparaten ook probiotica gebruiken.