Train je met gewichten en wil je vet verliezen? Drink je eiwitshakes tijdens de maaltijd

Fitnessfanaten en bodybuilders die spiermassa willen opbouwen kunnen hun eiwitshakes en -repen net zo goed tussen de maaltijden door consumeren als tijdens de maaltijden. Dat maakt niet uit, schrijven Amerikaanse voedingswetenschappers in Nutrition Reviews. Maar als ze vetmassa willen verliezen, kunnen ze hun eiwitsupplementen beter tijdens hun maaltijden gebruiken.

Studie
De onderzoekers, die zijn verbonden aan de universiteit van Purdue, verzamelden 34 eerder gepubliceerde trials, die allemaal langer dan 6 weken hadden geduurd. In die trials hadden proefpersonen van 20 jaar of ouder getraind met gewichten en eiwitsupplementen gebruikt, en was vastgelegd wat het effect van die aanpak was geweest op de vetmassa en de vetvrije massa [zeg maar: de spiermassa].

Resultaten
Wat de vetvrije massa betrof maakte het niet uit of de proefpersonen hun eiwitsupplementen innamen tussen de maaltijden door of tijdens de maaltijden. Maar wat de vetmassa betrof zat de vork anders aan de steel: volgens de meta-analyse liet inname van eiwitsupplementen tijdens de maaltijden de vetmassa afnemen, maar had inname tussen de maaltijden door geen effect.

Klik op de figuur hieronder voor een grotere versie.

Conclusie
"The results from this systematic review provide novel information for individuals who choose to consume a protein supplement as part of their dietary pattern to promote body mass gain or improve body composition through fat mass reduction", schrijven de onderzoekers.

"Regardless of the timing of protein supplement intake in relation to meals, lean mass is likely to increase in response to resistance training."

"However, consuming protein supplements with meals, rather than between meals, may be a more effective dietary strategy to improve resistance training induced changes in body composition by reducing fat mass, which may be relevant for adults looking to improve their health status."

Bron:
Nutr Rev. 2018 Apr 25. doi: 10.1093/nutrit/nuy012. [Epub ahead of print].

Meer:
Wil je meer spieren opbouwen? Dit is de optimale eiwitinname... (22-2-2018)
Drie hele eieren zorgen voor meer spieropbouw dan zes eiwitten (27-12-2017)
Heeft dat nou zin, al die eiwitshakes? (2-10-2017)

Zoveel eiwit hebben krachtsporters nodig op hun rustdagen Als je meerdere dagen per week aan krachttraining doet, heb je op een rustdag toch al snel 1.7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.	Eiwitshake laat op de avond maakt niet dik Krachttraining zet net iets meer zoden aan de dijk als je 's avonds, voordat je onder dekens kruipt, nog een shake met het langzaam opneembare eiwit caseïne achterover slaat.	Sporters hebben meer aan eiwitten met probiotica Fitnessfanaten, bodybuilders en andere krachtsporters herstellen sneller van hun trainingen als ze bij hun eiwitpreparaten ook probiotica gebruiken.