Decline bench press beter voor pectoralis dan incline bench press

De incline bench press - of schuin-bankdrukken - is in krachthonken bijna net zo populair als de flat bench press, terwijl de decline bench press - of achterover-bankdrukken - een ondergeschoven kindje is. Zonde, eigenlijk. Volgens een al wat oudere humane studie van bewegingswetenschappers van Wayne State College is de decline bench press een betere oefening voor de borstspieren dan de incline bench press.

Pectoralis
Je hebt twee borstspieren - de pectoralis minor en de pectoralis major. Het onderzoek waarover dit stukje gaat heeft alleen betrekking op de pectoralis major.

De pectoralis major bestaat ook weer uit twee delen: het bovenste deel, dat vastzit aan het sleutelbeen en dat in anatomieboeken de clavicular portion van de pectoralis major heet [rechtsonder: C]; en het grotere onderste deel, dat vastzit aan het borstbeen en dat officieel de sternal portion van het de grote borstspier heet [rechtsonder: S].

Als bodybuilders specifiek de clavicular portion van hun borstspier willen ontwikkelen, voegen ze de incline bench press [linksonder] aan hun workouts toe. Willen ze juist de sternal portion van hun pecs accentueren, dan gebruiken ze de decline bench press [rechtsonder].

Studie
De onderzoekers wilden weten of die twee oefeningen inderdaad doen wat de gehypetrofieerde goegemeente ervan verwacht. Dus lieten ze 15 studenten, die al minstens een jaar aan krachttraining deden, in hun lab schuin en achterover bankdrukken. Tijdens de oefeningen konden de onderzoekers met electroden de electrische activiteit in de borstspieren meten, en aan de hand daarvan bepalen hoe hard die werkten.

Decline > incline
De decline bench press prikkelde de bovenkant van de borstspier net zo goed als de incline bench press, zie je hieronder.

Con = concentrische [opgaande] beweging; Ecc = excentrische [teruggaande] beweging.

Hierboven zie je het effect van beide oefeningen op het onderste deel van de borstspier. En dan zie je dat de decline bench press precies het effect heeft dat bodybuilders er aan toeschrijven.

Zet je alles op een rijtje, dan is de decline bench press voor de pectoralis major een betere oefening dan de incline bench press.

Bron:
Journal of Strength & Conditioning Research, 1997, 11(3), 163-167.

Meer:
Met push-ups bouw je net zoveel kracht op als met bankdrukken (19-7-2014)
Bankdrukken met stang beter dan bankdrukken op Smithmachine (14-8-2010)
Bankdrukken isoleert borstspier net zo goed als peck-deck (11-5-2009)

Zo train je de bovenkant van de borst met de pushup Dankzij bewegingswetenschappers van Inje University in Zuid-Korea weten we nu dat de oude vertrouwde pushup nog veelzijdiger is dan we al dachten.	Pull-over: een slechte oefening voor de pecs, maar een goede voor de triceps Bodybuilders en fitnessfanaten die de pull-over gebruiken als een oefening voor hun borstspieren verdoen hun tijd.	Dit gebeurt er met je lichaam als je gaat bankdrukken Als je voor de eerste keer in je leven gaat bankdrukken, dan zijn al na 1 week je borstspieren merkbaar groter geworden.