Deze combinatie van aminozuren maakt krachttraining effectiever

Als verzwakte zeventigers en tachtigers gaan krachttrainen, boeken ze significant meer resultaten als ze vlak voor hun workouts een paar gram BCAA's, L-glutamic acid en arginine slikken. Dat ontdekten onderzoekers van Tokyo Medical and Dental University Graduate School. De combinatie van aminozuren versnelt niet alleen de toename van de kracht, maar verbetert ook het coördinatievermogen.

Studie
De onderzoekers experimenteerden met 52 ouderen, die allemaal veel spiermassa en kracht hadden verloren en in zorginstellingen moesten verblijven. Ze trainden gedurende 7 maanden 2 keer per week onder begeleiding van fysiotherapeuten. Hun trainingen bestonden uit 3 elementaire krachtoefeningen, een korte cardiosessie en evenwichtsoefeningen.

Gedurende de eerste 3 maanden van de studie slikte de helft van de proefpersonen 10 minuten voordat ze gingen trainen 12 tabletten met BCAA's. De andere helft kreeg isocalorische placebotabletten met maltodextrine [Control].

Na 3 maanden slikten de proefpersonen een maand lang helemaal niets.

De laatste 3 maanden van de studie slikten de proefpersonen die eerst BCAA's hadden gekregen placebotabletten, en kregen de proefpersonen die eerst placebo's hadden gekregen BCAA's.

De onderzoekers gebruikten het supplement Amino Vital van Ajinomoto. Elke tablet leverde 0.5 gram aminozuren - 105 milligram leucine, 85 milligram isoleucine, 70 milligram valine, 123 milligram glutamaat en 117 milligram arginine. In totaal slikten de proefpersonen dus 6 gram aminozuren, en daarvan bestond 21 procent uit leucine.

Resultaten
Gedurende de 7 maanden nam de isometrische kracht [inderdaad, niet de beste graadmeter van kracht...] die de proefpersonen konden ontwikkelden op de leg-pressmachine toe. Die toename versnelde in de periode dat de proefpersonen hun aminozuren slikten.

De onderzoekers bepaalden met de Functional Reach Test het coördinatievermogen van de ouderen. Bij die test moet je proberen zo ver mogelijk naar voren te reiken, zonder dat je omver kukelt. Hoe beter ouderen scoren op die test, hoe kleiner is de kans dat ze komen te vallen - en misschien botten breken.

De aminozuren verhoogden de scores op de Functional Reach Test, zie je hierboven.

Conclusie
"Using a crossover design, we investigated the effects of exercise therapy combined with BCAA intake on physical function improvement in frail and pre-frail elderly people requiring longterm care", vatten de onderzoekers samen. "Significant improvements in gross lower limb muscle strength and dynamic balance ability were achieved by combining BCAA intake and exercise therapy."

"This study suggests that lower limb muscle strength and dynamic balance ability can be improved by combining BCAA consumption (21% leucine) with twice-weekly exercise therapy consisting primarily of muscle training [...], even in frail elderly people who require long-term care."

Bron:
Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Apr;41(4):438-45.

Meer:
Zo reduceer je de bittere smaak van BCAA's (3-5-2016)
Reactiesnelheid sporters wordt groter door combinatie BCAA's en ornithine (30-4-2016)
Krachtsporters op dieet houden spiermassa vast door suppletie met BCAA's (8-1-2016)