Krachtsporters die hun eiwitten beter verspreiden over de dag bouwen meer spiermassa op

Hoe beter krachtsporters hun eiwitten verdelen over de drie grote maaltijden van de dag, hoe meer spiermassa en kracht bouwen ze op. Dat blijkt uit een humane studie die onderzoekers van Ritsumeikan University in Japan binnenkort publiceren in de Journal of Nutrition.

Studie
De onderzoekers verdeelden 26 mannelijke studenten in 2 groepen. Gedurende de 12 weken die het experiment in beslag nam, kreeg de ene groep dagelijks drie maaltijden die alle drie ongeveer evenveel eiwit bevatten. Dit was de high breakfast-groep [HBR].

Bij het ontbijt, de lunch en de avondmaaltijd kregen de mannen dagelijks respectievelijk 0.33, 0.46 en 0.48 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. In totaal consumeerden de studenten elke dag ongeveer 1.3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

De andere groep was de low breakfast-groep [LBR]. De mannen in deze groep kregen gedurende 12 weken bij het ontbijt, de lunch en het avondeten dagelijks respectievelijk 0.12, 0.45 en 0.83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. De totale dagelijkse eiwitinname in de low breakfast-groep was gelijk aan die van de high breakfast-groep.

In beide groepen deden de mannen 3 keer per week aan krachttraining.

Resultaten
De mannen in de high breakfast-groep bouwden meer spiermassa en meer spierkracht op dan de mannen in de andere groep.

Conclusie
"To maximize muscle accretion with resistance training, not only daily total protein intake but also protein intake at each meal, especially at breakfast, should be considered ", concluderen de onderzoekers.

Bron:
J Nutr. 2020 Apr 22;nxaa101. doi: 10.1093/jn/nxaa101. Online ahead of print.

Meer:
Evenredige verdeling van eiwitten over de maaltijden vergroot hun spieropbouwende werking (13-12-2015)
Bij elke maaltijd evenveel eiwitten eten optimaal voor spieropbouw (11-12-2015)
Elke drie uur een portie eiwitten voor optimale spieropbouw (14-4-2013)

3 gram HMB per dag vergroot spieropbouwende werking van whey De manier waarop HMB spiergroei versnelt, doet op moleculair niveau denken aan de manier waarop een eiwitrijk dieet inwerkt op spieren. Heeft het dan nog zin om HMB te gebruiken als je ook whey gebruikt?	Wanneer je beter wheyhydrolisaat kunt gebruiken dan wheyconcentraat Als je een flinke hoeveelheid poeder in je shakes kunt stoppen, dan werkt een shake met wheyconcentraat ongeveer net zo goed als een shake met wheyhydrolisaat. Maar als je alleen shakes met weinig eiwit kunt gebruiken, dan heb je waarschijnlijk meer aan wheyhydrolisaat.	Is Quorn een betere spieropbouwer dan melkeiwit? De vleesvervanger Quorn - verkrijgbaar in de buurtsuper op de hoek - is beter geschikt om de spieropbouw van bodybuilders te stimuleren dan het eiwit uit ouderwetse melk. Wijzelf hebben eerlijk gezegd moeite om dat te geloven...