Een gefantaseerde training kan een echte vervangen

Krachtsporters die een deel van hun workouts in de gym vervangen door sessies waarin ze fantaseren dat ze met gewichten trainen boeken net zoveel vooruitgang als sporters die geen workouts overslaan. Dat concludeert sportwetenschapper Mathias Reiser van Justus Liebig University Giessen uit een trial waaraan 43 gezonde studenten als proefpersoon meewerkten. Vooral voor sporters met een goed voorstellingsvermogen is imaginaire training een optie.

Imaginaire training
Trainen in gedachten maakt spieren sterker, bewees bewegingswetenschapper Vinoth Ranganathan in een beroemde studie. Als bijvoorbeeld je biceps niet bewegen, dan kunnen ze toch sterker worden als je alleen maar aan curlen denkt. Groningse onderzoekers ontdekten dat ze met die methode de kuiten van proefpersonen sterker konden maken en mensen met ernstige blessures sneller konden revalideren.

Wetenschappers van de University of Lyon ontdekten dat imaginaire training ook interessant is voor gezonde sporters: volgens hun onderzoek halen krachtsporters meer uit hun training als ze zich tussen de sets door inbeelden dat ze trainen.

De geest heeft meer invloed op de musculatuur dan je zou verwachten. Je traint een spier intensiever als je die tijdens je reps visualiseert, of als je alleen maar kijkt naar een afbeelding van die gespannen spier.

Studie
Mathias Reiser vroeg zich af in hoeverre imaginaire training het echte werk met machines en zweetdruppels kan vervangen. Hij verdeelde zijn proefpersonen in 4 groepen, die eerst 4 weken op de reguliere manier trainden. De proefpersonen gingen 3 keer per week naar een gym. Met een gewicht waarmee ze maximaal 15 reps konden maken deden de studenten de calf-press, de leg-press, de chest-press en de triceps-extension. Daarna begon het echte experiment.

De M0-groep trainde 4 weken op die manier door.

De M25-groep verving 25 procent van de fysieke trainingen door mentale, waarbij ze zich alleen maar inbeeldden dat ze trainden. De M50-groep verving 50 procent van de fysieke trainingen, de M75-groep 75 procent.

Resultaten
Na die 4 weken waren de studenten in alle groepen even sterk geworden. De M0-groep had wel meer progressie geboekt dan de andere groepen, de M25-groep was meer vooruitgegaan dan de M50- en de M75-groep, en de M50-groep was weer meer vooruitgegaan dan de M75-groep, maar die verschillen waren niet significant.

Non practiced = niet-getrainde spieren.

De toename van de kracht in de M-groepen was het grootste bij de studenten die zich hun training erg goed konden voorstellen. Hoe beter je voorstellingsvermogen, des te meer heb je dus aan imaginaire training.

Conclusie
"Strength training cannot be carried out without highly intensive real effort", vatten de Duitsers hun bevindingen samen.

"However, high-intensity isometric strength training sessions can be partly replaced by imagined maximal isometric contraction training sessions without any considerable reduction in strength gains."

"Our findings support the assumption that imagined maximal isometric contraction training is an adequate supplementary method for improving muscle strength."

Bron:
Front Psychol. 2011 Aug 19;2:194.

Meer:
Tussen de sets in gedachten trainen maakt sterker (10-6-2010)
Gescheurde pezen herstellen sneller door denkbeeldige training (11-9-2009)
Denkbeeldige training maakt kuitspieren sterker (25-1-2009)

Sporter kan mentale technieken voor topprestaties aanleren in een paar uur Sporters die mentale technieken willen aanleren waarmee ze beter kunnen presteren hoeven niet af te reizen naar afgelegen kloosters in de Himalaya, om in de leer te gaan bij mystieke boeddhistische monniken.	Concentreren op een spiergroep tijdens krachttraining | Dit is het effect Als krachtsporters zich tijdens hun training concentreren op hun spieren, neemt de electrische activiteit in die spieren toe.	Focus op spieren tijdens krachttraining voor meer hypertrofie Als krachtsporters zich tijdens hun training concentreren op hun spieren, neemt de electrische activiteit in die spieren weliswaar toe, maar hun maximaalkracht of het aantal reps dat ze kunnen maken niet.