Krachttraining in de morgen net zo effectief als krachttraining in de avond

Het maakt eigenlijk niet uit of je nu 's morgens met gewichten traint of 's avonds. De biologische klok van het lichaam dicteert dan wel dat het spieren later op de dag beter reageren op krachttraining, maar dat effect is zo klein dat de meeste sporters er geen rekening mee hoeven te houden. Dat schrijven Australische bewegingswetenschappers van Victoria University in een metastudie die is verschenen in Chronobiology International.

Studie
De onderzoekers gingen in electrische bibliotheken op zoek naar eerder gepubliceerde studies waarin onderzoekers proefpersonen zowel 's ochtends als 's avonds hadden laten trainen en vervolgens hadden bepaald of het tijdstip van training effect had op hun progressie. Ze vonden 11 studies die door de beugel konden, voegden de uitkomsten samen en analyseerden die opnieuw.

Resultaten
Als de proefpersonen 's ochtends hadden getraind, konden ze 's ochtends ietsepietsie meer kracht ontwikkelen dan als ze 's avonds hadden getraind - maar dat verschil stelde eerlijk gezegd geen bips voor.

Andersom, als de proefpersonen 's avonds hadden getraind, dan konden ze 's avonds een beetje meer kracht ontwikkelen dan als ze 's ochtends hadden getraind. Dat verschil was iets groter dan het bovengenoemde, maar desalnietemin nog steeds bescheiden.

Kracht opbouwen kan dus net zo goed door 's ochtends trainen als door 's avonds trainen, concluderen de onderzoekers. En dat geldt ook voor het opbouwen van spiermassa, constateren ze. De gegevens wat spiermassa betreft zijn nogal magertjes, en dus kunnen ze hun lezers niet blij maken met figuren.

Conclusie
"In summary, the results presented herein confirm that, at baseline, the expression of strength in humans is greater in the evening than in the morning hours", schrijven de onderzoekers. "After a period of consistent training in the morning, strength levels, as observed in the morning, appear to become similar to those observed in the evening."

"By contrast, training in the evening maintains the general differences in the strength expression across different times of the day."

"Training both in the morning and in the evening hours may produce similar improvements in strength regardless of the time at which the testing sessions are conducted. This is likely given that training in the morning and in the evening hours also improves strength when assessed in a specific and in a non-training specific time of day."

"Finally, increases in muscle hypertrophy are similar."

"Therefore, individuals interested in participating in resistance exercise should choose the time of the day for training that will ultimately facilitate long-term training adherence."

"For sports coaches and trainers, it is interesting to note that after a period of training in the morning hours, strength levels in these hours appear to become similar to those observed in the evening. However, when training in the evening hours, the general difference in strength between morning and evening hours does not change."

"These findings may be of considerable value from a practical standpoint as they highlight that if the specific time of competition for an athlete is known in advance, at least some of the training sessions should be organized so that they coincide with the competition time of day (to ensure a positive time-specific performance)."

Bron:
Chronobiol Int. 2019 Jan 31:1-12. doi: 10.1080/07420528.2019.1567524. [Epub ahead of print].

Meer:
Combinatie krachttraining en cardio: workout aan het einde van de dag resulteert in meer uithoudingsvermogen en spiergroei (2-10-2016)
Workout om zes uur 's avonds resulteert in meer spiergroei dan workout 's ochtends vroeg (7-9-2016)
Train 's avonds, en word gespierder en droger (1-11-2009)

's Middags krachttrainen beetje effectiever dan 's ochtends Op de korte termijn maakt het niet uit of krachtsporters 's morgens trainen of 's middags. Maar als ze kunnen kiezen, dan verdient op de langere termijn 's middags trainen waarschijnlijk de voorkeur.	Vroeg in de avond ben je op je sterkst De beste tijd voor krachttraining is vroeg in de avond, om een uur of zes. Dat blijkt uit een studie van het Franse Laboratoire INSERM.	Natuurlijke hormoonfluctuatie maakt krachttraining om zes uur 's avonds beetje effectiever dan om 's morgens vroeg Als je zelf kunt kiezen hoe laat je op de fiets klimt of je sportschoenen aan je hoeven bindt, vergeet dan al die romantiek over ochtendlijke trainingsessies en blijf 's morgens vroeg gewoon in je bed liggen. Aan het einde van de middag train je beter.