Hoge inname vitamine K1 houdt botten sterk (en de spieren ook)

Vrouwen die ouder zijn dan 70 breken minder vaak een bot en hebben meer spierkracht naarmate ze meer vitamine K1 binnenkrijgen. Vitamine K1 zit vooral in groene groenten, zoals andijvie, broccoli en boerenkool.

Studie
Marc Sim, verbonden aan de Edith Cowan University in Australië, analyseerde de gegevens van 1347 gezonde vrouwen die ouder waren dan 70 jaar gedurende 14.5 jaar. In die periode kwam bijna veertig procent van de vrouwen in het ziekenhuis nadat ze een bot hadden gebroken.

Vlak voordat de studie begon, hadden de vrouwen hun voedingspatroon beschreven. Bovendien hadden de onderzoekers met een aantal basale tests de spierkracht van de vrouwen bepaald. De onderzoekers hadden bijvoorbeeld de vrouwen in een veer laten knijpen zodat ze de hand grip strength konden meten en bepaald hoe snel de vrouwen konden opstaan uit een stoel.

Resultaten
De vrouwen met een relatief hoge inname van vitamine K1 - in dit geval was dat ongeveer 120 microgram vitamine K1 per dag - hadden 26 procent minder kans op een gebroken bot dan vrouwen met een relatief lage inname van vitamine K1 - in dit geval was dat ongeveer 49 microgram vitamine K1 per dag.

Het beschermende effect was optimaal bij een inname van 100 microgram vitamine K1 per dag. Bij die inname leek ook de spierkracht van de vrouwen optimaal te zijn, als je mag afgaan op de snelheid waarmee de vrouwen konden opstaan uit een stoel.

De onderzoekers keken ook naar vitamine K2, maar konden geen statistisch significante verschillen vinden tussen de vrouwen met een hoge en lage inname van die vitamine.

Klik op de tabel hieronder voor een grotere versie.

Mechanisme
Sim vermoedt dat vitamine K1 de botten en spieren sterk houdt door het reguleren van de calciumdepositie in het lichaam. Vitamine K zorgt ervoor dat calcium in botten komt en niet wordt afgezet in de bloedvaten. Soepele bloedvaten zijn bij ouderen een voorwaarde voor sterke spieren.

Conclusie
"In summary, our findings suggest that moderate Vitamin K1 intakes of approximately 100 micrograms daily (e.g. 75-150 g or 1-2 servings of cabbage, rocket, lettuce, broccoli, or spinach per day) may positively influence physical function and reduce long-term risk for injurious falls in community-dwelling older women", resumeren de onderzoekers. "For Vitamin K2, no such benefits were observed."

"Public health guidelines should continue to promote higher vegetable intake, including the daily consumption of Vitamin K1-rich green leafy vegetables to optimise musculoskeletal health."

Bron:
J Nutr Health Aging. 2023;27(1):38-45.

Meer:
Covid-19 | Vitamine K vergroot overlevingskansen (30-6-2021)
Te lage inname vitamine K verhoogt bij 1 op de 3 mensen de kans op overlijden (13-12-2017)
Dieet met weinig vitamine K1 maakt kniegewricht kwetsbaar voor artrose (15-3-2015)
Je leeft langer als er veel vitamine K in je voeding zit (9-5-2014)

Combinatie zonlicht en wandelen maakt botten sterker Als je botmassa niet meer is wat die zou moeten zijn, maar je huisarts je nog niet allerlei medicijnen door je keel wilt duwen, ga dan wandelen. Overdag, als de zon schijnt.	Vitamine B voor sterkere botten Niet alleen calcium, vitamine D en magnesium dragen bij aan een gezond en sterk skelet. Ook B-vitamines doen een duit in het zakje.	Uien voor sterke botten Als je dagelijks uien binnenkrijgt, reduceer je de kans op het breken van een bot misschien met tientallen procenten.