Wedstrijd-voorbereiding voor bodybuilders | Dat kan beter

In 2017 publiceerde de Braziliaanse bewegingswetenschapper Ricardo Viana een case study, waarin hij een anonieme bodybuilder volgde tijdens een periode van 11 weken die voorafgingen aan een wedstrijd. Viana legde vast wat de man at, hoe hij trainde, welke farmacologische middelen hij nam - en hoe zijn lichaamssamenstelling veranderde. Om een kilo lichaamsvet te verliezen moest de man vier kilo vetvrije massa opofferen. Dat moet toch beter kunnen?

Case
Viana volgde een mannelijke amateur-bodybuilder van 28 jaar gedurende 11 weken. Aan het einde van die periode deed de man mee aan een bodybuildingwedstrijd. De onderzoeker legde vast hoe de man trainde, at, en hoe zijn lichaamssamenstelling veranderde.

De bodybuilder was geen natural. Meestal injecteerde hij meer dan een gram anabole steroïden per week. Zijn kuurschema zie je hier.

Daarbij slikte de man efedrine en theofylline. Aanvankelijk gebruikte hij 15 milligram efedrinesulfaat en 120 milligram theofylline per dag, maar in de laatste week was dat opgelopen tot 35 milligram efedrine en 240 milligram theofylline per dag. De bodybuilder nam die de stimulantia in met een kop koffie vlak voordat hij ging trainen.

De bodybuilder trainde 6 keer per week. Hij gebruikte een high volume-split-schema. Preciezere gegevens over zijn trainingsschema vind je hier.

Dieet
Tijdens de dieetperiode schroefde de bodybuilder zijn calorische inname terug. In week 11 consumeerde hij bijna 60 procent energie minder dan in week 1.

Effect op lichaamsstelling
Ondanks de farmacologische ondersteuning verloor de man 3.7 kilo vetvrije massa. Tegenover dat offer stond een verlies van 1.1 kilo lichaamsvet. Oef.

Weinig eiwit
Hoewel de case voor insiders in de farmacologische bodybuilding eerlijk gezegd alleen maar herkenbaar is, is er volgens Viana sprake van mistakes in preparation. Het trainingsvolume was te hoog, vermoedt hij. Daarnaast was de inname van eiwit wellicht te laag.

Tot en met week 9 ging het prima met de eiwitinname van de bodybuilder, zie je hieronder. Daarna niet.

Bron:
J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2, 37; doi:10.3390/jfmk2040037.

Meer:
Dit doet whey-suppletie met bodybuilders in de echte wereld (23-1-2019)
Vrouwen met Physique-aspiraties hebben baat bij eiwitrijke voeding (18-4-2018)
Wil je meer spieren opbouwen? Dan is dit de optimale eiwitinname... (22-2-2018)
Heeft dat nou zin, al die eiwitshakes? (2-10-2017)

Zoveel eiwit hebben krachtsporters nodig op hun rustdagen Als je meerdere dagen per week aan krachttraining doet, heb je op een rustdag toch al snel 1.7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.	Een eiwitshake laat op de avond maakt niet dik Krachttraining zet net iets meer zoden aan de dijk als je 's avonds, voordat je onder dekens kruipt, nog een shake met het langzaam opneembare eiwit caseïne achterover slaat.	Na een full body workout mag je twee keer meer whey in je shake stoppen dan na een split training Bodybuilders en andere krachtsporters die al een indrukwekkende hoeveelheid spiermassa hebben opgebouwd hebben pal na hun workouts niet meer eiwitten nodig dan novices. Wel van invloed is hoeveel spiergroepen je hebt getraind.