Weinig tijd, toch fit: intervaltraining

Je probleem: je wilt fitter worden, maar je hebt geen tijd om drie keer per week anderhalf uur te trainen. Je oplossing: een onderzoek dat bewegingswetenschappers van McMaster University in Canada publiceerden in 2006. Dat liet zien dat een intervaltraining van 18 minuten je uithoudingsvermogen net zoveel verbetert als een reguliere duurtraining van anderhalf uur.

Studie
In hun artikel, dat verscheen in de Journal of Physiology, keken de onderzoekers naar het effect van intervaltraining en klassieke duurtraining op het uithoudingsvermogen. De Canadezen lieten 8 gezonde mannelijke studenten 2 weken lang duurtrainen en een net zo grote groep 2 weken intervaltrainen.

De studenten trainden 3 keer per week, en zorgden dat er 1-2 rustdagen tussen hun trainingen zaten.

De tabel hieronder vertelt je hoe de trainingen er uit zagen.

De studenten in de intervalgroep [SIT group] trainden per sessie 18-27 minuten op een ergometer. In hun sessies fietsen ze 4-6 keer gedurende 30 seconden zo hard ze konden. Tussen die explosieve bewegingen fietsten ze 4 minuten in een rustig tempo waarbij ze konden herstellen.

De studenten in de traditionele duurtraininggroep [ET group] fietsten 90-120 minuten op 65 procent van hun maximale zuurstofopname [VO2max].

Resultaten
Voor de training begon en toen de 2 weken voorbij waren, bepaalden de onderzoekers in hoeveel tijd de studenten 180 kilocalorieën aan energie op de ergometer konden verbranden.

In de intervalgroep had het trainingsprogramma die tijd verkort met 10.1 procent. In de traditionele duurtraininggroep was dat 7.5 procent. Dit verschil was niet statistisch significant.

De onderzoekers haalden een beetje weefsel uit de spieren van hun proefpersonen en bepaalden in reageerbuizen hoe goed de spiercellen bestand waren tegen melkzuur. Hoe beter spiercellen melkzuur kunnen bufferen, hoe langer kunnen ze een high intensity-inspanning volhouden.

Het intervalprogramma had de bufferwerking van de spiercellen met 7.6 procent verhoogd. In de traditionele duurtraininggroep was dat 4.2 procent.

Ook dit verschil was niet statistisch significant.

In rust waren de spiercellen van proefpersonen in de intervalgroep 28 procent meer glycogeen gaan bevatten. Hoe meer glycogeen een spiercel heeft, hoe langer kan hij intensieve duurinspanningen volhouden.

In de andere groep nam de hoeveelheid glycogeen toe met 17 procent. En alweer was het verschil tussen de groepen niet statistisch significant.

Conclusies
"Two very diverse forms of training induced remarkably similar changes in exercise capacity and selected muscle adaptations that are related to exercise tolerance", vatten de onderzoekers hun bevindingen samen. "Given the markedly lower training volume in the SIT group, our results suggest that intense interval training is indeed a time-efficient strategy to induce rapid muscle and performance adaptations comparable to traditional endurance training."

Bron:
J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11.

Meer:
Intervalcardiotraining verslindt kcals (25-1-2011)
Duurtraining combineert beter met krachttraining dan intervaltraining (17-3-2010)
Getrainde sporters verliezen meer vet met intervaltraining (1-1-2008)

Mannen die langer willen leven moeten meer bewegen Intervaltraining is de allerbeste manier om fitter te worden, maar intervaltraining kan je ook sterker en slanker maken.	Al na twee weken intervaltraining presteren sporters beter Dat rapporteren Spaanse onderzoekers van de Catholic University of Valencia in de Journal of Strength & Conditioning Research.	Metastudie vergelijkt intervaltraining met klassieke duurtraining Als het om afslanken gaat, is intervaltraining net zo effectief als traditionele duurtraining.