30.03.2012

Weinig tijd, toch fit: intervaltraining

Je probleem: je wilt fitter worden, maar je hebt geen tijd om drie keer per week anderhalf uur te joggen. Je oplossing: een onderzoek dat bewegingswetenschappers van McMaster University in Canada publiceerden in 2006. Dat liet zien dat een intervaltraining van 18 min je uithoudingsvermogen net zoveel verbetert als een reguliere duurtraining van anderhalf uur.

Studie
In hun artikel, dat verscheen in de Journal of Physiology, keken de onderzoekers naar het effect van intervaltraining en klassieke duurtraining op het uithoudingsvermogen. De Canadezen lieten 8 gezonde mannelijke studenten 2 weken lang duurtrainen, en een net zo grote groep 2 weken intervaltrainen. De studenten trainden 3 keer per week, en zorgden dat er 1-2 rustdagen tussen hun trainingen zaten.

De tabel hieronder vertelt je hoe de trainingen er uit zagen.

De studenten in de intervalgroep [SIT group] trainden per sessie 18-27 minuten op een ergometer. In hun sessies fietsen ze 4-6 keer gedurende 30 seconden zo hard ze konden. Tussen die explosieve bewegingen fietsten ze 4 min in een rustig tempo waarbij ze konden herstellen. De studenten in de traditionele duurtraininggroep [ET group] fietsten 90-120 min op 65 procent van hun maximale zuurstofopname [VO2max].

Resultaten
Toen de 2 weken voorbij waren, keken de onderzoekers in hoeveel tijd de studenten 180 kcal aan energie op de ergometer konden verbranden. In de intervalgroep had het trainingsprogramma die tijd verkort met 10.1 procent. In de traditionele duurtraininggroep was dat 7.5 procent. Het verschil tussen de groepen was niet statistisch significant.

De onderzoekers haalden een beetje weefsel uit de spieren van hun proefpersonen, en bepaalden in reageerbuizen hoe goed de spiercellen bestand waren tegen melkzuur. Hoe beter spiercellen melkzuur kunnen bufferen, des te langer kunnen ze een high intensity-inspanning volhouden. Het intervalprogramma had de bufferwerking van de spiercellen met 7.6 procent verhoogd. In de traditionele duurtraininggroep was dat 4.2 procent. Weer waren de verschillen tussen de groepen niet statistisch significant.

In rust waren de spiercellen van proefpersonen in de intervalgroep 28 procent meer glycogeen gaan bevatten. Hoe meer glycogeen een spiercel heeft, des te langer kan hij intensieve duurinspanningen volhouden. In de andere groep nam de hoeveelheid glycogeen toe met 17 procent - en ook hier waren de verschillen niet statistisch significant.

Conclusies
"Two very diverse forms of training induced remarkably similar changes in exercise capacity and selectedmuscle adaptations that are related to exercise tolerance", vatten de onderzoekers samen. "Given the markedly lower training volume in the SIT group, our results suggest that intense interval training is indeed a time-efficient strategy to induce rapid muscle and performance adaptations comparable to traditional endurance training."

Bron:
J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11.

Meer:
Intervalcardiotraining verslindt kcals (25-1-2011)
Duurtraining combineert beter met krachttraining dan intervaltraining (17-3-2010)
Getrainde sporters verliezen meer vet met intervaltraining (1-1-2008)