Op gewicht blijven en afslanken gaat beter met bonen

Knikker de pasta, rijst en aardappelen geheel of gedeeltelijk uit je dieet en vervang die door erwten, capucijners, witte bonen of een andere eetbare boon. Je zult zien dat je daardoor automatisch een beetje lichaamsvet verliest. Als je op een caloriearm dieet bent, dan gaat het afslanken door de verboning van je dieet een tikkie sneller. En als je probeert een gezond gewicht vast te houden, dan maakt een relatief hoge inname van bonen dat net een tikkie makkelijker.

Studie
Het afslankeffect van bonen is al zoveel keer onderzocht, dat voedingswetenschappers van de universiteit van Toronto in Canada besloten om de uitkomsten van al die studies bijeen te voegen en opnieuw te analyseren. In de literatuur vonden ze 21 trials die ze daarvoor goed genoeg achtten. Aan die studies hadden in totaal 940 proefpersonen meegewerkt.

De doorsnee-trial duurde zo'n 6 weken. In die periode kregen de proefpersonen 130 gram bonen of erwten per dag. Da's ongeveer een portie.

Resultaten
Als proefpersonen een laag-calorisch dieet volgden, vermeerderde de invoeging van bonen in het dieet het gewichtsverlies met 1.76 kilogram. Consumeerden de proefpersonen net zoveel energie als ze verbrandden, dan veroorzaakte de opname van bonen in het dieet een bescheiden gewichtsverlies van 0.34 kilo.

De figuren hieronder zijn vereenvoudigd. Klik er op voor een integrale versie.

Er was een tendens dat door toevoeging van bonen aan het dieet de omvang van de taille afnam. Dat doet vermoeden dat bonen vooral de hoeveelheid van het extra ongezonde buikvet verminderen.

Conclusie
"In conclusion, we showed modest weight loss with dietary pulse consumption in both explicitly calorie-restricted settings and in settings with intended weight maintenance", vatten de Canadezen hun onderzoeksuitkomsten samen. "These findings are generalizable to a middle-aged, overweight and obese population, and suggest that the incorporation of 1 serving of dietary pulses/day may be a useful weight-loss strategy in a normal or calorically reduced diet."

"Although the clinical significance of a 1-kg weight loss is likely marginal, this finding is encouraging because it suggests that dietary pulses do not lead to weight gain when incorporated into diets."

"Dietary pulses are satiating, affordable, and a sustainable source of protein and fiber that can be incorporated into weight-maintenance diets. Furthermore, there are additional health benefits of including dietary pulses in the diet that are related to cardiometabolic risk reduction because they improve markers of glycemic control, reduce LDL-cholesterol concentrations, and lower blood pressure, even without weight loss."

"Future studies are warranted to clarify this effect. Additional long-term trials are also suggested to monitor the sustainability of the observed weight change."

Bron:
Am J Clin Nutr 2016;103:1213-23.

Meer:
Dieet met veel bonen, gefermenteerde zuivel, fruit, koffie, noten en zeewier vertraagt veroudering (13-9-2016)
Eet veel bonen, noten en vis en mijd frisdrank, dan leef je langer (22-4-2016)
Eet meer bonen en leef langer (11-4-2011)

Hebben bonen een stressremmende werking? Dat zou zomaar kunnen. Ze bevatten in ieder geval voedingsvezels die de cortisolspiegel verlagen.	Zijn de eiwitten in bonen slecht voor de spiergroei? Nee, zegt deze studie. Kwestie van kwantiteit.	Weet je wie er veel bonen aten? De Romeinse gladiatoren! Ze slikten er wel supplementen bij.