Circuittraining met gewichten levert meer op door suppletie met bèta-alanine

Als je echt een verschrikkelijke zeurpiet bent, dan kun je natuurlijk gaan roepen dat krachtsporters geen bips aan bèta-alanine hebben. Want, zo luidt de consensus, suppletie met bèta-alanine is alleen effectief bij intensieve inspanningen die 60 tot 240 seconden duren. En zulke lange sets maken krachtsporters niet. De humane studie die Spaanse onderzoekers, verbonden aan de Alfonso X El Sabio University, publiceerden in de Journal of the International Society of Sports Nutrition toont echter aan dat in ieder geval krachtsporters die aan circuittraining doen baat hebben bij suppletie met bèta-alanine.

Studie
De onderzoekers verdeelden 30 gezonde mannen van 18-15 jaar, die allemaal al enige ervaring met krachttraining hadden, in 2 groepen. Beide groepen trainden gedurende 5 weken 3 keer per week met gewichten.

De workouts bestonden uit een circuittraining voor het onderlichaam, die uit 3 oefeningen bestond: de squat, barbell-step-ups en lunges. De mannen trainden met een belasting van 50-60 procent van het gewicht waarmee nog net 1 rep mogelijk was, en maakten daarmee een vast aantal reps.

In de trainingsperiode werd de circuittraining steeds zwaarder. De duur van de sets kromp van 40 naar 20 seconden, het aantal sets per oefening nam toe van 3 naar 5 en de rustperiode tussen de sets verminderde van 120 tot 60 seconden.

De helft van de mannen slikte een placebo, de andere helft nam dagelijks 6.4 gram bèta-alanine. De mannen namen dagelijks 8 doses van 800 milligram, met tussenpozen van 90 minuten, verspreid over de dag in. Zo voorkwamen ze het prikkende gevoel op de huid, dat bèta-alanine als bijwerking heeft.

Resultaten
De maximaalkracht [1RM] bij de squat nam in beide groepen toe, maar was bij de mannen die bèta-alanine gebruikten significant groter.

Bovendien nam de snelheid [eigenlijk: de power] waarmee de mannen dat maximaalgewicht omhoog konden krijgen meer toe in de bèta-alanine-groep dan in de placebogroep.

Bron:
J Int Soc Sports Nutr. 2018 Apr 25;15:19.

Meer:
Bèta-alanine verbetert prestaties wielrenners bij eindsprint, maar ook bij tijdrit (30-11-2016)
Sporters verliezen sneller lichaamsvet als ze bèta-alanine gebruiken, suggereert in vitro-studie (23-9-2016)
Bèta-alanine beschermt tegen posttraumatische stressstoornis (16-3-2015)

Bèta-alanine werkt beter als je het inneemt tijdens de maaltijd Sportwetenschappers van Ghent University in België ontdekten dat bij inname tijdens de maaltijd de concentratie carnosine in de spieren sneller toeneemt dan bij inname tussen de maaltijden door.	Worstelaars verliezen vet en winnen spiermassa door bèta-alanine Vetmassa afbouwen en tegelijkertijd spiermassa winnen is heidens moeilijk. Ga je op zoek naar studies waarin sporters dat voor elkaar krijgen, dan kom je al snel in de hoek van de verboden middelen.	Ietsiepietsie sneller sprinten en ietsiepietsie meer reps op de bank met bèta-alanine Statistisch significant zijn de effecten van het aminozuur beta-alanine niet, in deze studie van Amerikaanse sportwetenschappers. Maar desondanks zijn ze volgens de onderzoekers wel degelijk interessant.