Eet alleen 's avonds koolhydraten en val sneller af

Als je een afslankdieet volgt val je sneller af als je alleen 's avonds je koolhydraatrijke voedingsmiddelen als pasta, rijst, brood, aardappels en fruit eet. Dat ontdekten voedingswetenschappers van de Hebrew University of Jerusalem toen die zo'n zestig dikke politiemannen en -vrouwen een half jaar op dieet zetten.

Intermittent fasting
In de sport is intermittent fasting helemaal in, niet in de laatste plaats door de goede praktijkervaringen van trainers en sporters. Ga maar eens kijken op de webstek van bodybuilder, trainer, consultant en schrijver Martin Berkhan. [leangains.com] Intermittent fasting komt erop neer dat je niet probeert je inname van voeding zoveel mogelijk te verdelen zoals voedingskundigen vaak aanbevelen, maar je inname van voeding juist concentreert - en dus relatief lange perioden niet eet.

Er zijn meerdere vormen van intermittent fasting. Berkhan adviseert om alleen te eten gedurende een deel van 8 uur van het etmaal, en je workouts te plannen in het eerste deel van die acht uur. Je grootste maaltijd, met bovendien de meeste carbs, plan je na je training.

Studie
Dat het concentreren van voedingsstoffen een effectieve afslankstrategie zou kunnen zijn, dat suggereert de studie die de Israëli's binnenkort publiceren in Obesity. In dat onderzoek moesten proefpersonen met een BMI van boven de 30 zes maanden een dieet volgen dat 1300-1500 kcals per dag leverde. De energie kwam voor 20 procent uit eiwitten, voor 30 procent uit vet en voor de rest uit koolhydraten.

De controlegroep verdeelde de koolhydraten over de dag, de experimentele groep at die zoveel mogelijk bij het avondmaal. De experimentele groep ontbeet bijvoorbeeld met wat noten en magere kwark, en at bij de lunch vlees met groenten.

Resultaten
De concentratie van koolhydraten in de avondmaaltijd zorgde voor een groter gewichtsverlies, zie je hieronder. De controlegroep verloor 5 kilo vet, de experimentele groep 7.

De onderzoekers vroegen de politiemensen hoeveel honger ze hadden, en berekenden aan de hand van hun antwoorden hun hunger-satiety scores [H-SSc]. Hoe hoger die score, des te geringer is de trek in eten. Naarmate de proef langer duurde verminderde het hongergevoel in de experimentele groep.

Het concentreren van de inname van koolhydraten in de avondmaaltijd was bovendien gezond en liet de afgifte van het 'goede vethormoon' adiponectin toenemen. Adiponectin laat spieren meer voedingsstoffen uit de bloedbaan opnemen. Bovendien nam in de experimentele groep de concentratie van ontstekingseiwitten als CRP, TNF-alpha en Interleukine-6 meer af dan in de controlegroep. In de experimentele groep zakten bovendien de nuchtere insuline- en de glucosespiegel meer dan in de controlegroep, en nam de concentratie van het 'goede cholesterol' HDL meer toe.

Conclusie
"We have demonstrated improvement in hunger/satiety status, persistence in the weight loss process, better anthropometric outcomes, improved insulin sensitivity, improvement in metabolic syndrome parameters, less inflammation and hormonal changes, following simple carbohydrate manipulation", concluderen de onderzoekers.

"Our results provide a scientific basis for proposing possible dietary alternatives that may be beneficial for people suffering from obesity, insulin resistance, and the metabolic syndrome and experiencing difficulties in maintaining a weight loss diet over the long term."

Bron:
Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.

Meer:
Teveel nadruk op ontbijt als je afvalt kost spiermassa (9-5-2011)
Afslanktip: ontbijt met mate (6-4-2011)
Atkinsdieet werkt beter dan low fat (25-5-2004)

Deze vorm van krachttraining is net zo goed voor hart en bloedvaten als hardlopen Krachttraining is vooral goed voor de lichaamssamenstelling en de kracht, duurtraining is vooral goed voor hart- en bloedvaten. Zeggen de leerboeken. Maar...	Whey is een hongerremmer Als je tijdens afslankpogingen kierewiet wordt van de constante trek in eten, probeer dan shakes met wheyeiwit in te passen in je dieet.	Metastudie | Afslanken gaat beter met paleodieet Als je wilt afslanken, is een paleodieet effectiever dan een voedingspatroon zoals voorlichters en reguliere wetenschappers dat doorgaans propageren.