Eiwitrijk afslankdieet werkt nog beter met zes maaltijden per dag

Het aller-aller-aller-allerbeste dieet waarmee je vet kunt verliezen en spiermassa kunt vasthouden is natuurlijk een dieet met verhoudingsgewijs veel eiwitten - waarbij niet 15, maar bijvoorbeeld 30 procent van je energie uit eiwitten komt. Voedingswetenschappers van Skidmore College in de VS hebben een manier ontdekt waarop je een eiwitrijk dieet nog beter kunt laten werken: als je het aantal maaltijden per dag verhoogt.

Studie
De onderzoekers publiceerden in Obesity een experiment met 30 niet-actieve dikke mensen van gemiddeld 45 jaar dat 2 perioden van 28 dagen [en in totaal dus 56 dagen] duurde.

Tijdens de eerste periode aten de proefpersonen elke dag net zoveel kilocalorieën als ze verbrandden [BAL], tijdens de tweede kregen ze slechts 75 procent binnen van het aantal kilocalorieën dagelijks verbruikte [NEG].

De ene groep at zoals de gevestigde voedingswetenschappers willen dat je eet: je eet drie maaltijden per dag, en de kilocalorieën in je voeding komen voor 15 procent uit eiwit, voor 60 procent uit koolhydraten en voor 25 procent uit vet [TD3].

De tweede groep kreeg een eiwitrijk dieet. De energie kwam voor 35 procent uit eiwit, voor 45 procent uit koolhydraten en voor 20 procent uit vet. De proefpersonen in de tweede groep aten 3 maaltijden per dag [HP3].

De derde groep kreeg ook een eiwitrijk dieet. De proefpersonen in de derde groep aten niet 3, maar 6 maaltijden per dag [HP6].

Resultaten
Uiteraard verloren de proefpersonen in high-protein-groepen meer vet dan de groep met het traditionele dieet. Maar het verlies van lichaamsvet verliep vlotter in de high-protein-groep die 6 keer per dag at. Bovendien won die groep vetvrije massa, terwijl de high-protein-groep die 3 keer per dag at een beetje vetvrije massa moest inleveren.

De onderzoekers bepaalden tijdens het experiment een paar keer na een maaltijd hoeveel kilocalorieën de proefpersonen verbrandden. Op basis daarvan maakten ze de figuur hieronder. Je kijkt naar de verhouding tussen de inname van kilocalorieën en de verbranding van kilocalorieën door het lichaam.

Zoals je ziet verhoogt een eiwitrijk dieet het energieverbruik, en wordt dat effect fors sterker wanneer de proefpersonen niet 3, maar 6 keer per dag eten.

Conclusie
"When expressed as a ratio of total kilocalories expended to kilocalories consumed, the increase in thermogenesis was more pronounced in HP6 (128%) compared to HP3 and TD3", schrijven de onderzoekers.

"Extrapolating to all meals eaten during the BAL and NEG period (56 days total) would result in an expenditure of 3444.0, 3259.2, and 6333.6 total kilocalories for TD3, HP3, and HP6, respectively, and clearly highlights the profound impact of increased dietary protein and meal frequency on thermogenesis and body composition."

Bron:
Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.

Meer:
Afslanken gaat beter met eiwitten dan met vezels (27-12-2011)
Sneller afvallen zonder krachtverlies door hoog-eiwitdieet (5-3-2011)
Eiwitdieet laat je spontaan 500 kilocalorieën minder eten (18-10-2010)

Whey is een hongerremmer Als je tijdens afslankpogingen kierewiet wordt van de constante trek in eten, probeer dan shakes met wheyeiwit in te passen in je dieet. Daardoor neemt je trek in eten af, en neemt de kans toe dat je die overtollige kilo's ook echt gaat verliezen.	Shake met 20 gram whey en 20 microgram vitamine D helpt afslankende dikkerds spiermassa vasthouden Eerder schreven we over een studie waarin 65-plussers meer spieren opbouwden als ze dagelijks een shake dronken met 20 gram whey en 20 microgram vitamine D3.	Glas frisdrank bij het eten verziekt afslankeffect eiwitrijk dieet Het opvoeren van de hoeveelheid eiwit in je dieet - uiteraard zoveel mogelijk ten koste van de slechte koolhydraten en vetten - is de beste voedingsstrategie als je wilt afvallen maar toch je spiermassa wilt vasthouden.