21.01.2013

Intervaltraining laat dikkerds afvallen

Bewegingsprogramma's die dikke mannen en vrouwen een gezonder gewicht moeten geven leiden in de praktijk maar tot een beperkt gewichtsverlies. Onderzoekers van de University of New South Wales vertellen in de Journal of Obesity dat dikkerds eigenlijk korter moeten trainen dan coaches ze nu laten doen - maar ook veel intensiever. Intervaltraining is geknipt voor mensen die willen afvallen.

Intervaltraining laat dikkerds afvallen
Als begeleiders dikke mensen willen laten afvallen door beweging, dan laten ze die vaak 3 keer per week 30-40 min fietsen of joggen met een matige intensiteit. Continue inspanning bij een niveau waarbij je nog net een gesprek kunt voeren - daarbij is de verbranding van vet optimaal.

In theorie zou die aanpak moeten werken, in de praktijk zijn de resultaten maar zo-zo. Dat komt waarschijnlijk omdat dikke mensen meer kcals teveel in hun lichaam stoppen dan ze met 2-3 uur matig-intensieve lichaamsbeweging kunnen verbranden.

Een deel van de oplossing van het probleem zit hem volgens de Australiërs in het veranderen van bewegingsprogramma's. Kortdurende hoog-intensieve explosieve inspanning verbruikt weliswaar minder kcals dan langdurige matig-intensieve inspanning, maar het herstel van het lichaam vergt na die inspanning relatief veel energie.

In totaal zou je daardoor over een periode van enkele dagen wel eens meer energie kunnen verbruiken door een intensieve trainingssessie van een kwartier uur dan door een matig-intensieve sessie van bijna een uur. Hier vind je meer artikelen over dat onderwerp.

De Australiërs testten die benadering uit in een experiment waaraan 46 dikke mannen als proefpersoon meewerkten. Het waren allemaal twintigers, en hun gemiddelde BMI was 28-29. Gevaarlijk dicht bij de 30 dus. Als je een BMI hebt van 30, en je geen powerlifter of bodybuilder bent, ben je waarschijnlijk obees. Je overgewicht is dan zo serieus dat je gezondheid in gevaar is.

De helft van de dikke mannen ging drie keer per week naar de gym, en fietste daar 20 min. Ze deden een warming-up van 5 min, en trokken daarna continu korte sprints van 8 sec, die werden afgewisseld met herstelperioden van 12 sec. De mannen trainden op 80-90 procent van hun maximale hartslag. Ze sloten hun workout af met een cool-down van 5 min.

Die aanpak resulteerde in 12 weken in een verlies van ongeveer twee kilo vet. De spiermassa nam een beetje toe.


Intervaltraining laat dikkerds afvallen


Intervaltraining laat dikkerds afvallen


"As this high intensity intermittent exercise program required minimal time commitment, it has implications regarding subject compliance with exercise interventions", concluderen de onderzoekers. "Thus, physical activity prescriptions, which require the least effort, while still producing adequate reductions in subcutaneous and visceral fat are likely to be optimal and high intensity intermittent exercise would seem to fall under this category as subject's total exercise commitment was 60 min per week."

Bron:
J Obes. 2012;2012:480467.

Meer:
Krachttraining met trisets verbrandt meer vet (10-8-2011)
Soms verbrand je meer kcals door krachttraining dan door cardiotraining (8-7-2011)
In de dagen na zware krachttraining verbrand je honderden kcals extra (8-6-2011)