Intervaltraining laat dikkerds afvallen

Programma's die dikke mannen en vrouwen een gezonder gewicht moeten geven leiden in de praktijk maar tot een beperkt gewichtsverlies. Onderzoekers van de University of New South Wales vertellen in de Journal of Obesity dat dikkerds eigenlijk korter moeten trainen dan coaches ze nu laten doen - maar ook veel intensiever. Intervaltraining is geknipt voor mensen die willen afvallen.

Afvallen door beweging
Als begeleiders dikke mensen willen laten afvallen door beweging, dan laten ze die vaak 3 keer per week 30-40 minuten fietsen of joggen met een matige intensiteit. Continue inspanning bij een niveau waarbij je nog net een gesprek kunt voeren, daarbij is de verbranding van vet optimaal.

In theorie zou die aanpak moeten werken, in de praktijk zijn de resultaten maar zo-zo. Dat komt omdat dikke mensen makkelijk meer kilocalorieën in hun lichaam stoppen dan ze met lichaamsbeweging verbranden.

Een deel van de oplossing van het probleem zit hem volgens de Australiërs in het veranderen van bewegingsprogramma's. Kortdurende hoog-intensieve explosieve inspanning verbruikt weliswaar minder kilocalorieën dan langdurige matig-intensieve inspanning, maar het herstel van het lichaam vergt na die inspanning relatief veel energie.

In totaal zou je daardoor over een periode van enkele dagen wel eens meer energie kunnen verbruiken door een intensieve trainingssessie van een kwartier uur dan door een matig-intensieve sessie van bijna een uur. Hier vind je meer artikelen over dat onderwerp.

Studie
De Australiërs testten die benadering uit in een experiment waaraan 46 dikke mannen als proefpersoon meewerkten. Het waren allemaal twintigers, en hun gemiddelde BMI was 28-29. Gevaarlijk dicht bij de 30 dus. Als je een BMI hebt van 30, en je geen powerlifter of bodybuilder bent, ben je waarschijnlijk obees. Je overgewicht is dan zo serieus dat je gezondheid in gevaar is.

De helft van de dikke mannen ging drie keer per week naar de gym, en fietste daar 20 minuten. Ze deden een warming-up van 5 minuten, en trokken daarna continu korte sprints van 8 seconden, die werden afgewisseld met herstelperioden van 12 seconden. De mannen trainden op 80-90 procent van hun maximale hartslag. Ze sloten hun workout af met een cool-down van 5 minuten.

De mannen in de controlegroep bewogen niet.

Resultaten
Die aanpak resulteerde in 12 weken in een verlies van ongeveer twee kilo vet. De spiermassa van de proefpersonen nam een beetje toe.

Conclusie
"As this high intensity intermittent exercise program required minimal time commitment, it has implications regarding subject compliance with exercise interventions", concluderen de onderzoekers.

"Thus, physical activity prescriptions, which require the least effort, while still producing adequate reductions in subcutaneous and visceral fat are likely to be optimal and high intensity intermittent exercise would seem to fall under this category as subject's total exercise commitment was 60 min per week."

Bron:
J Obes. 2012;2012:480467.

Meer:
Korte intervaltraining tussen de maaltijden houdt afslankdieet op de rails (20-4-2017)
Nog meer vet verbranden na krachttraining met high-intensity interval resistance training (31-1-2014)

Metastudie vergelijkt intervaltraining met klassieke duurtraining Korte maar intensieve intervaltrainingen zijn, als het om fitheid gaat, effectiever dan traditionele duurtrainingen, die zomaar meer dan een uur in beslag kunnen nemen.	Al na twee weken intervaltraining presteren sporters beter Korte intervaltrainingen hebben verbazingwekkend veel effect op de fitheid en het prestatievermogen.	Chlorella versterkt effect intervaltraining Als sporters elke dag een paar gram Chlorella gebruiken, resulteren hun workouts misschien in een grotere toename van het uithoudingsvermogen dan als diezelfde sporters geen Chlorella zouden gebruiken.