Intervaltraining maakt topsporters fitter zonder overtraining

Topsporters hebben een bomvol trainingsprogramma. Nog meer training betekent voor hen vaak overtraining, met als gevolg een dalende testosteronspiegel, spierafbraak en verminderde prestaties. Gelukkig is er intervaltraining, aldus onderzoekers van Tarbiat Modares University in Iran. Zij ontdekten dat free-style worstelaars (nog) fitter worden en (nog) meer testosteron gaan aanmaken als ze intervaltraining aan hun trainingsroutines toevoegen.

Studie
De onderzoekers lieten 8 mannelijke ervaren worstelaars gedurende 4 weken 2 keer per week intervallen. De intervaltraining bestond uit 6 sprints van elk 35 meter, met tussen de sprints 10 seconden rust. Een sessie duurde slechts 4 minuten, warming-up en cool-down niet meegerekend.

De ene keer deden de worstelaars hun intervaltraining op een dag waarop verder geen trainingsevenementen waren gepland, de andere keer in een apart dagdeel. De intervaltraining vond nooit plaats vlak voor, tijdens of vlak na een ander trainingselement.

Een controlegroep van 7 worstelaars trainde gewoon door, en trainde - afgezien van de intervaltraining - net zo veel als de experimentele groep. Ze deden 2 keer week aan krachttraining, 1 keer per week aan plyometrische training en worstelden 3 keer per week. Vrijdag was hun rustdag.

Resultaten
In de experimentele groep steeg de testosteronspiegel met een statistisch significante 19 procent. De vrije testosteronspiegel steeg met 8 procent, de cortisolspiegel zakte met 13 procent. Die twee effecten waren statistisch niet significant.

In de experimentele groep nam de maximale zuurstofopname toe met 5 procent. Dat effect was wel statistisch significant.

De intervaltraining zorgde er tenslotte voor dat de worstelaars op de Wingate-test - een standaardtest voor het anaerobe uithoudingsvermogen - meer power konden genereren. In de figuur hieronder [klik hier voor een grotere versie] zie je dat zowel het anaerobe als het aerobe vermogen van de worstelaars door de intervaltraining toenam.

Conclusie
Omdat intervaltraining zo weinig tijd in beslag neemt, is intervaltraining een uitkomst voor sporters die hun conditie willen opvijzelen maar al zo'n groot trainingsvolume hebben dat ze op de rand van overtraining zitten, concluderen de Iraniërs.

"However, it must be considered that anaerobic types of training are very intensive; thus, the volume of the training should be monitored and increased with caution; otherwise, the performance may be reduced", schrijven ze.

"Therefore, the use of a higher number of sprints should be investigated further."

Bron:
J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2392-9.

Meer:
Intervaltraining laat dikkerds afvallen 21.01.2013
Tryptofaan brengt intervaltraining op hoger niveau 31.08.2012
Weinig tijd, toch fit: intervaltraining 30.03.2012

Al na twee weken intervaltraining presteren sporters beter Korte intervaltrainingen hebben verbazingwekkend veel effect op de fitheid en het prestatievermogen.	Biologische klok tikt trager door duurtraining en intervaltraining Als je langer wilt leven, ga dan sporten. Ga hardlopen of wielrennen, en zorg ervoor dat je conditie verbetert - lees: dat het vermogen van je lichaam om zuurstof op te nemen toeneemt.	Metastudie vergelijkt intervaltraining met klassieke duurtraining Korte maar intensieve intervaltrainingen zijn, als het om fitheid gaat, effectiever dan traditionele duurtrainingen, die zomaar meer dan een uur in beslag kunnen nemen. Maar als het om afslanken gaat...