12.02.2013

Intervaltraining maakt topsporters fitter zonder overtraining

Intervaltraining maakt topsporters fitter zonder overtraining
Topsporters hebben een bomvol trainingsprogramma. Nog meer training betekent voor hen vaak overtraining, met als gevolg een dalende testosteronspiegel, spierafbraak en verminderde prestaties. Gelukkig is er intervaltraining, aldus bewegingswetenschappers van Tarbiat Modares University in Iran. Zij ontdekten dat free-style worstelaars (nog) fitter worden en (nog) meer testosteron gaan aanmaken als ze intervaltraining aan hun trainingsroutines toevoegen.

De onderzoekers lieten 8 mannelijke ervaren worstelaars gedurende 4 weken 2 keer per week intervallen. De intervaltraining bestond uit 6 sprints van elk 35 meter, met tussen de sprints 10 sec rust. Een sessie duurde slechts 4 minuten, warming-up en cool-down niet meegerekend.

De ene keer deden de worstelaars hun intervaltraining op een dag waarop verder geen trainingsevenementen waren gepland, de andere keer in een apart dagdeel. De intervaltraining vond nooit plaats vlak voor, tijdens of vlak na een ander trainingselement.

Een controlegroep van 7 worstelaars trainde gewoon door, en trainde - afgezien van de intervaltraining - net zo veel als de experimentele groep. Ze deden 2 keer week aan krachttraining, 1 keer per week aan plyometrische training en worstelden 3 keer per week. Vrijdag was hun rustdag.

In de experimentele groep steeg de testosteronspiegel met een statistisch significante 19 procent. De vrije testosteronspiegel steeg met 8 procent, de cortisolspiegel zakte met 13 procent. Die twee effecten waren statistisch niet significant.


Intervaltraining maakt topsporters fitter zonder overtraining


Intervaltraining maakt topsporters fitter zonder overtraining


In de experimentele groep nam de maximale zuurstofopname toe met 5 procent. Dat effect was statistisch significant.

De intervaltraining zorgde er tenslotte voor dat de worstelaars op de Wingate-test - een standaardtest voor het anaerobe uithoudingsvermogen - meer power konden genereren. In de figuur hieronder [klik voor een grotere versie] zie je dat zowel het anaerobe als het aerobe vermogen van de worstelaars door de intervaltraining toenam.


Intervaltraining maakt topsporters fitter zonder overtraining


Omdat intervaltraining zo weinig tijd in beslag neemt is het een uitkomst voor sporters die hun conditie willen opvijzelen, maar al zo'n hoog trainingsvolume hebben dat ze op de rand van overtraining zitten, concluderen de Iraniërs.

"However, it must be considered that anaerobic types of training are very intensive; thus, the volume of the training should be monitored and increased with caution; otherwise, the performance may be reduced", schrijven ze. "Therefore, the use of a higher number of sprints should be investigated further."

Bron:
J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2392-9.

Meer:
Intervaltraining laat dikkerds afvallen 21.01.2013
Tryptofaan brengt intervaltraining op hoger niveau 31.08.2012
Weinig tijd, toch fit: intervaltraining 30.03.2012