Kuiten reageren toch heus op krachttraining, zegt Brad Schoenfeld

Kuiten kunnen wel degelijk groeien door krachttraining. En of je de kuiten nu pakt met lange sets met relatief weinig gewicht of met kortere sets met een hogere belasting, dat maakt niet zoveel uit. Dat is tenminste de conclusie van studie die de Amerikaanse krachtrainer en bewegingswetenschapper Brad Schoenfeld publiceerde in Physiological Reports.

Studie
Schoenfeld liet 30 mannelijke ongetrainde studenten gedurende 8 weken 2 keer per week hun kuiten trainen met de seated calf-raise en de standing calf raise. De studenten trainden hun ene been met gewichten waarmee ze nog net 6-10 reps konden maken, en namen hun andere been onder handen met een belasting waarmee 20-30 reps mogelijk waren.

Resultaten
Na 8 weken krachttraining waren de spierdikte van zowel de soleus als de gastrocnemius evenveel toegenomen in de kuiten die met lichte gewichten en veel herhalingen waren getraind, als in de kuiten die met zware gewichten en weinig herhalingen waren getraind.

De soleus bestaat voor het overgrote deel uit type-1-spiervezels, die vooral reageren op training met veel herhalingen met betrekkelijk weinig gewicht. De gastrocnemius bestaat uit ongeveer evenveel type-1 als type-2 spiervezels. Type-2-spiervezels reageren vooral op training met weinig herhalingen en een hoge belasting.

MG = medial gastrocnemius, LG = lateral gastrocnemius, SOL = soleus.

Conclusie
Volgens Schoenfeld plaatsen de resultaten van zijn onderzoek vraagtekens bij twee dogma's in de bodybuilding. De ene is dat je kuiten moet trainen met een betrekkelijk laag gewicht en veel reps, de andere dat kuiten nauwelijks reageren op krachttraining.

"Our findings cast doubt on the claim that training muscles based on their fiber composition provides an additional benefit for enhancing muscle strength or hypertrophy", schrijft Schoenfeld. "The results also indicate that the triceps surae muscles respond robustly to regimented exercise, and the associated adaptations are independent of load used in the training program provided that sets are performed with a high level of effort."

Met die eerste conclusie hebben we toch nog enige moeite. Er is een niet-significante trend dat kuiten die met high reps zijn getraind een tikkie beter groeien dan kuiten die met low reps onder handen zijn genomen.

Wat zou er zijn gebeurd als de studie langer had geduurd dan 8 weken? Of als de proefpersonen hun kuiten hadden getraind in een nog hogere rep range?

Bron:
Physiol Rep. 2020 May; 8(9): e14427.

Meer:
Je kuitspieren vertikken het om te groeien? Het ligt niet aan jou... (7-8-2016)
Een net iets betere manier om je kuitspieren te trainen (27-2-2015)
Verzwakte soleus brengt oudere vrouwen ten val (28-9-2013)
Kuiten groeien sneller met afgeknepen bloedvaten (26-12-2009)

Spiermassa opbouwen door krachttraining gaat prima met high reps, sterker worden niet Als je traint met gewichten omdat je in de eerste plaats spiermassa wilt opbouwen, dan kun je net goed zo trainen met gewichten waarmee je 30 reps kunt maken als met gewichten waarmee je niet verder komt dan 10 reps.	Krachttraining met de gewichten die je zelf kiest motiveert het beste Trainers die willen voorkomen dat hun vrouwelijke pupillen stoppen met hun krachttraining moeten hun leerlingen zelf laten bepalen met welke gewichten zij trainen.	Hoe high reps-krachttraining mannen kan beschermen tegen dementie Als mannen krachttrainen met relatief geringe gewichten en extreem veel reps, dan neemt daardoor de concentratie van het hormoon BDNF in hun lichaam toe.