Zo blijft je spiermassa intact als je gaat deeltijdvasten

Als je gaat deeltijdvasten, voorkom je dat je spiermassa afbreekt als je ook energie-iname terugschroeft, langdurig deeltijdvast, traint met gewichten en je eetvenster niet al te krap maakt. Dat blijkt uit een metastudie die recent verscheen in Nutrients.

Studie
Onderzoekers van Beijing Sport University analyseerden 20 trials waarin onderzoekers proefpersonen hadden laten afslanken door het inkrimpen van het tijdvak in het etmaal waarin ze mochten eten.

De onderzoekers veegden de uitkomsten samen en analyseerden die opnieuw.

Resultaten
Deeltijdvasten vermindert de vetmassa. Dat vertelt de figuur hieronder.

Klik op de onderstaande figuren voor een grotere versie.

Deeltijdvasten ging echter ook ten koste van de vetvrije massa - lees: de spiermassa. Dat zie je in de figuur hierboven. Het negatieve effect is bijna even groot als je vindt in vergelijkbare studies waarin proefpersonen afslanken met een traditioneel laag-calorisch dieet.

Toen de onderzoekers hun gegevens gingen uitsplitsen, vonden ze 4 manieren waarmee je de spiermassa tijdens deeltijdvasten kunt beschermen. We zetten ze even op een rijtje.

#1 Alleen als het eetvenster per etmaal slechts 6-8 uur openging, nam de de vetvrije massa af. Bij een reductie van het eetvenster tot 10-12 uur per etmaal bleef de vetvrije massa behouden.

#2 Hoe langer je aan deeltijdvasten doet, hoe beter is het lichaam in staat de spiermassa te beschermen. De onderzoekers vonden een afname van de spiermassa in trials waar de proefpersonen minder dan 40 weken gingen deeltijdvasten. In trials die 40 weken of langer duurden, bleef de spiermassa behouden.

Kennelijk heeft het lichaam tijd nodig om te leren hoe het spiermassa tijdens vastenperiodes moet vasthouden, speculeren de onderzoekers.

#3 In trials waarin de proefpersonen ook aan krachttraining - al of niet in combinatie met cardiotraining - deden, nam de spiermassa niet af. De onderzoekers vermoeden dat de beschermende werking van krachttraining nog groter wordt in combinatie met een verhoging van de inname van eiwit.

#4 De spiermassa bleef eveneens intact als de proefpersonen deeltijdvasten combineerden met ouderwetse calorische restrictie. Raar, maar bekend bij de vaste lezers van dit gratis webmagazijn.

Gezondheidseffecten
De onderzoekers keken ook naar de cholesterolhuishouding van de proefpersonen. Ze vonden geen grote effecten, maar moesten wel constateren dat deeltijdvasten de LDL-spiegel door LDL-spiegel met 2.70 mg/dL verhoogden.

Conclusie
"This work provides moderate to high amounts of evidence that time-restricted eating is a promising dietary strategy for fat loss", resumeren de onderzoekers. "Although it may potentially reduce lean mass and increase LDL, these effects do not pose significant safety concerns."

Bron:
Nutrients 2024;16(19):3390.

Meer:
Combinatie calorische restrictie en deeltijdvasten volgens dag-nacht-ritme verlengt levensduur met 35 procent | Dierstudie (15-4-2023)
Jojo-effect na vasten misschien verleden tijd door suppletie met L-serine (7-5-2022)
Cardio op nuchtere maag net zo aangenaam als na een ontbijt (30-11-2019)
Calorische reductie plus deeltijdvasten geeft superieure afslankresultaten (13-1-2019)

Combinatie calorische restrictie en deeltijdvasten volgens dag-nacht-ritme verlengt levensduur met 35 procent Het beperken van je calorie-inname kan je levensduur verlengen. Dat effect wordt nog groter in combinatie met deeltijdvasten. Dierstudie.	Deeltijdvasten ontziet de botten Als je wilt afslanken en tegelijkertijd zuinig wilt zijn op je spiermassa, dan is deeltijdvasten een interessante optie. Het lijkt er op dat deeltijdvasten ook je botmassa ontziet.	Deeltijdvasten maakt je leven beter Deeltijdvasten is niet alleen effectief en goed voor je gezondheid, maar is ook nog eens goed vol te houden.