Portie bietjes verbetert tijden op de 5 kilometer

Beet root-supplementen zijn in de duursport een bescheiden rage, en dat is natuurlijk helemaal terecht. Volgens studies helpen die dingen duursporters aan scherpere tijden. Maar sporters die willen experimenteren met beet root kunnen natuurlijk ook twee ons bietjes uit de supermarkt eten. Die werken ook, ontdekten voedingswetenschappers van Saint Louis University in de VS.

Bietjes
In bietjes - eigenlijk: in de knollen van Beta vulgaris - zit van nature nitraat. Nitraat kan in het lichaam fungeren als een precursor van stikstofmonoxide, en daarvan weten sportwetenschappers dat het duursportprestaties kan verbeteren. In studies werken supplementen met geconcentreerd bietensap dikwijls tamelijk goed. Beet root is voor duursporters weliswaar niet wat creatine voor krachtsporters is, maar het effect is dikwijls statistisch significant en relevant.

Studie
De onderzoekers lieten 11 fitte proefpersonen 2 keer een afstand van 5 kilometer rennen op een treadmill. Dat gebeurde 75 minuten nadat ze twee ons gebakken bietjes hadden gegeten - goed voor 500 milligram nitraat - of een placebo met evenveel kcal's maar zonder nitraat.

Sneller
En inderdaad: na de maaltijd met de bietjes renden de proefpersonen sneller. Het prestatieverbeterende effect was zo te zien op hele traject aanwezig, maar statistisch significant was het alleen de laatste 1800 meter.

De onderzoekers vonden geen effecten van bietjes op de bloeddruk.

Slot
De onderzoekers beschouwen groenten die van nature nitraatrijk zijn als een alternatief voor nitraatrijke supplementen.

"Although more isolated forms of dietary nitrates (eg, sodium nitrate) also have ergogenic effects, their long-term safety is questionable", schrijven ze.

"Although these findings should be confirmed in elite athletes and in exercise tasks of different durations (eg, marathon running) and modes (eg, rowing or swimming), they have obvious implications for food and nutrition practitioners in the area of sports nutrition and athletes."

"In addition, these findings might have relevance in clinical dietetics if the ergogenic effects of nitrate-rich vegetables also benefit individuals with compromised functional capacity such as patients with heart failure and frail elderly persons."

"From a practical perspective, evidence from our study suggests that for ergogenic effects, 200 g baked beetroot, or an equivalent nitrate dose from other vegetables, should be consumed approximately 60 minutes before exercise."

Bron:
J Acad Nutr Diet. 2012 Apr;112(4):548-52.

Meer:
Concentraat van beetroot maakt teamsporters sneller (27-9-2013)
De optimale dosis van geconcentreerd bietensap is 140 ml (23-8-2013)
Ook in de bergen werkt rode bietensap (30-7-2013)

Zonlicht versterkt prestatieverbeterende werking nitraten Supplementen met nitraten - bijvoorbeeld in de vorm van beet root-extract - zijn nog steeds razend populair in de sport. Volgens een humane studie, die Schotse bewegingswetenschappers publiceerden in Nitric Oxide, werken die supplementen optimaal als het lichaam ook een redelijke hoeveelheid ultraviolet licht ontvangt.	Sporter die bacteriedodend mondwater gebruikt heeft niets meer aan beetroot Producten als Listerine en Corsodyl reduceren de bacteriepopulatie in je mond reduceren. Dat kan mondinfecties verzachten en zorgen voor een frissere adem, maar zorgt er ook voor dat suppletie met concentraten van rode bieten niet meer werkt.	Zuurstoftekort? Bietensap helpt In sporten waarin je op sommige momenten geen adem kunt halen, zoals duiken, maar misschien ook in andere sporten waarin de opname van zuurstof een limiterende factor is, kan suppletie met bietensap prestatieverbeterend werken.